三亿体育官方app下载3y这组瑜伽体式真的好！舒展筋骨畅通经络让全身深度放松经络畅通当然，在身体僵硬的情况下，瑜伽练习会伴有酸痛，但有规律的拉伸可以使经络畅通，酸痛之后，可以感到很放松的感觉哦。让我们看看吧。这些瑜伽拉伸练习都很不错哦。

　　下犬式：跪在垫子上，我们以四角跪姿进入，手指张开并支撑在垫子上，脚踩在地上，呼气，手和脚推地，膝盖离开地面，臀部抬高，脚向后移动大约一步的距离，手臂用力推，颈椎放松，眼睛看着脚之间的区域。

　　伸展你的背部，感受你的脊柱延伸到臀部，臀部向上提起，然后让你的脚跟落地，脚打开与臀部一样宽三亿体育网页版。如果你伸展的感觉很差，你可以反复上下抬起脚跟来适应大腿后部的拉伸。

　　注意脚尖向前，脚跟指向正后方，足弓不要塌陷。在这里，观察你的肩膀是否下沉，你的大臂是否外旋，大腿前侧的肌肉是否内收和抬起，大腿后侧的伸展感和腋窝的伸展感，大约停留7组呼吸。

　　完成后进入蜥蜴式的变体动作：吸气，抬起头，左脚向前迈一大步，来到双手之间，弯曲膝盖，踮起脚尖，小腿垂直于地面，右腿伸直，右腿伸直与地面平行，脚跟抬起，踮起脚尖。

　　吸气，臀部可以稍微向后移动，直到左大腿基本平行于地面，双手向前伸直，手指支撑在地面上，胸腔向前伸展，背部拉长。

　　呼气，左腰和身体靠近左大腿，如果可能，前臂靠近地面。如果很难把手放在地上，保持脊柱伸展就可以了。

　　尽你所能，在这里感受你双腿胯部的伸展。保持7-10次呼吸 完成后，左脚缩回，左膝离开地面，呼气，回到下犬式，感受左大腿和右大腿的区别。你会发现从左边做比起右边来说更容易。换边重复即可。

　　完成后，进入鸽子式、下犬式进入。吸气并抬起头，右脚向前迈一大步，弯曲膝盖，让右膝盖和右腿在身体前侧落下，脚跟靠近左腹股沟，呼气，左膝盖落地，脚背贴地，左腿应该成一条直线， 你的右臀部面对地面，吸气，抬起头，伸展，呼气，身体向前弯曲，俯卧在地上，双臂伸直，肩膀放松。

　　你能感受到从右大腿外侧到臀部的伸展。如果你感觉不到伸展，你可以调整你的右小腿与你的右膝盖成一直线个呼吸。完成后，吸气，抬起上身，直立左小腿，抬起左手，弯曲肘部，从头顶向后抓住左脚的脚趾。

　　注意左髋向前，小腿保持垂直于大腿，脚掌向上伸直，头部向后倾斜，前额靠近脚尖底部。如果你没有拉伸的感觉，你可以尽可能向后拉伸你的左膝。在这里停7个呼吸，观察你大腿前部的伸展。

　　完成后，松开你的手，让你的左小腿落下，脚掌踩地，膝盖离地，双手放在地上，呼气，然后回到下犬式。换侧继续。

　　卧角式：仰卧，吸气，慢慢抬起双腿，与身体成直角，膝盖伸直。呼气，腰部用力，将腿举过头顶，将双脚脚趾挨到地面上，保持膝盖伸直，双手托住腰部，稳定身体重心，收下巴，将眼睛看向腹部，进入犁式。吸气，尽可能宽地伸开双腿成八字形，双手抓住脚踝，抬起脚跟，将下背部耸的高一点。正常呼吸，保持这个姿势20秒或更长时间。