18个深度拉伸的瑜伽动作

2024-01-31 04:56:55
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  18个深度拉伸的瑜伽动作瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度,加速血液循环,让身体更加灵活,同时对于久坐一族来说,还可以改善腰背、肩颈酸痛问题,除此以外,对于喜欢力量练习的人群来讲,拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条!

  瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度,加速血液循环,让身体更加灵活,同时对于久坐一族来说,还可以改善腰背、肩颈酸痛问题,除此以外,对于喜欢力量练习的人群来讲,拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条!

  今天,给大家推荐一套入门级的瑜伽动作,全身拉筋,预防健康疾病,疏通身体经络,促进血液循环,保养身体效果杠杠滴,初学者可以坚持每天练习。

  山式站立,双脚分开与髋同宽,吸气,延展脊柱,呼气,转动骨盆向前身体前屈向下,腹部靠近大腿,微微屈膝,保持5-8个呼吸。

  山式站立,屈左膝,将左脚放在右大腿内侧,左腿向外打开,膝盖朝向正下方,髋部尽量等高,双手合十放于胸前,或者向上举过头顶,保持5-8个呼吸。

  坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢,吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下,双手握住前脚掌,或者双手肘压双腿靠近垫面,保持5-8个呼吸。

  从四角跪姿桌式开始,臀部向后向上,伸直双腿和手臂,脊柱延展,大腿收紧向后推,脚后跟向下踩,脖子后侧放松,保持5-8个呼吸。

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方,小腿与垫面垂直,吸气延展脊柱,呼气,转动骨盆向后,髋部、腰椎、胸椎慢慢离开垫面,保持5-8个呼吸。

  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧,掌心朝下,吸气延展脊柱,呼气,抬双腿向上的同时打开胸腔离开垫面,双手身体后侧延展,双手十指交握,脖子后侧延展,保持5-8个呼吸。

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部,双手侧平举,吸气延展脊柱,呼气,向左扭转,双肩不要离开垫面,眼睛看向右手指尖的方向,保持5-8个呼吸,换另一侧。

  坐姿,屈双腿,双膝上下重叠,双手前平举,左臂内旋向后,右臂外旋向上,来到背后交扣,保持8个呼吸,换边。

  站立,双脚并拢或分开与髋同宽,吸气,双手由体侧向上,呼气,以腹股沟为折点前屈向下,双手放在脚两侧,保持8个呼吸。

  站立,双手侧平举,双手由体式合十,双脚分开约一腿长,右脚转90,左脚转45,以腹股沟为折点身体前屈向下,腹部找大腿,保持1分钟,换边。

  跪立,双腿分开与髋同宽,小腿脚背贴地,双手扶髋,吸气,延展脊柱,抬头挺胸,呼气,身体后弯,手肘内夹,双手依次放在脚跟上,保持8个呼吸。

  手杖式坐立,拨动臀部向后,屈右膝,右脚掌放在左大腿根部,吸气,脊柱延展,呼气前屈向下,双手抱住脚掌,背部延展,保持8个呼吸,换边。

  坐立在垫子上,双腿向两侧尽量分开,脚尖回勾,大腿肌肉收紧,吸气立直脊柱,呼气前屈向下,双手相互交叠,垫在额头下方,保持1分钟,交换手臂上下位置。

  站立,左脚向后迈一大步,膝盖脚背贴地,右小腿垂直地面,身体前屈向下,手肘着地,吸气延展脊柱,呼气加深幅度,保持1分钟,换边。

  站立,右脚向后迈一大步,右腿伸直,脚背贴地,左腿屈膝,腿外侧贴落于双手之间,吸气延展脊柱,呼气前屈向下,保持1分钟,换边。

  从四角跪姿开始,双膝向两边滑开,大小腿90,臀部膝盖一条直线,双手向前伸展,额头点地,保持1分钟。

  山式,左脚向后一大步,小腿贴地,右小腿垂直垫面,吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶,呼气,沉髋向下,腹部微内收向上提,保持20-30秒,换另一侧。

  山式,双脚打开适当的距离,转右脚向前,左脚微微内扣,髋部转向右前方,吸气,延展脊柱,呼气,屈右膝向下,左腿伸直,脚后跟向下踩,双手向上举过头顶,脊柱延展,双肩放松,保持20-30秒,换另一侧。

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  上班的人群,看电视三亿体育网页版、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

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  对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。

  第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。

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