三亿体育官方app下载3y瑜伽跪立体位_百度文库• 动作过程：站立，双脚展开一肩半宽，脚 尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲 膝约30度，双膝向体侧平开，双膝不要超 过脚趾尖臀肌微收紧，身体重心垂直下降 ，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝约 60度，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲 膝，将大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨 垂直，身体重心垂直下，臀肌微收紧，降 稍作保持，再次恢复站立。重复整个动作 数次.

　　• 当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然 后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是 模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫， 也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安 全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦 甚有功效。

　　• 1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小 腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前， 挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上 ，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直， 与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指 向前方。

　　功效 1、美颜，防止白发。 2、 帮助人们做好准备做头倒立式。 3、 逐步增加流向头部的血流，允许脑部慢 慢适应增大了的血压。效果与头倒立相似 ，但程度较逊。 • 提示： 有高血压及眩晕症的人禁做此式。 •

　　• 体式介绍：能够很好的增强腿部功能的瑜伽体式 ，中国有俗话叫{人老先老腿}，而腿部的不适有 很多种，但大多是与关节有关系的。我们都知道 肌肉能起到保护骨骼和关节的重要作用，其实要 想保持身体肌肉的健康状态。首先就应该有合理 的运动来增强肌肉而蹲式就是一个能够强壮脚踝 、双膝和髋关节的极好体式，它可以使我们的双 腿变得结实有力。 • •

　　• 蜥蜴式 • 步骤： 1.跪坐，双膝并拢 2.双臂向前滑动 3.呼气，尽量将贴向沙发，臀部翘 起，背部下推 4.呼吸平缓，保持15秒

　　• 此式强壮横隔膜；锻炼整个背部，特别对 脊背神经有益；增强肩关节活动度；伸展 腹部；引领血液向颈及面部，消除疲劳和 紧张。

　　• 2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微 曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊 ，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分 把头抬高

　　• 3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动 脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到 背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上 动作6至10次

　　• 能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得 更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果;此外， 因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办 公室的人，常出现的僵硬肩颈、容易腰酸 背痛的情况也有舒缓的功效。

　　主要步骤： • ①跪立地面，大腿、上身直立；②向左伸 直左腿与躯干呈一线，左膝向上，双臂伸 开平衡于地面；③呼气，上身及左臂向左 弯与左腿呈一线，左前臂置于左小腿上， 左掌心向上；

　　• ④右臂伸展绕过头右侧，右掌心向下与左 掌相合；⑤上身保持与左腿呈一线（不要 向前倾）；⑥保持上述姿势，正常呼吸； ⑦重复上述动作做另外一侧。

　　• 4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头 向后放松，尽量向上推腰、胸，到最大限 度。保持均匀的呼吸。 5三亿体育官方app下载3y、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身 。 6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向 前伸放于地板上，额头抵地。

　　• 功效：刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循 ，调整腰部、腹部等内脏器官．亦可 帮助消除大腿脂肪，促进大胸肌，防止胸 部下垂，矫正不良体态，治骆背，美化下 巴线条．

　　• 双膝分开与肩同宽，双手与肩宽，大腿和 双臂垂直地面；吸气，抬头收紧整个背肌 ，腰放松向下凹；臀部向上翘，感受整个 腰部的挤压感右腿向后伸展慢慢水平抬起 ，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲， 头向上看；保持自然呼吸5-10秒；呼气头 低，脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿屈膝 ，放在髋部下面，眼睛向下看，鼻子触膝 ，脚尽量不触地。感受整个腹部的挤压感 ，保持自然呼吸5—10秒；之后重复练习各

　　• • 射手座(11.22-12.21) 射手座崇尚自由，并有幽闭恐惧的倾 向，若长久处在相同的环境中会变得沮丧 。射手们来者不拒的本性，往往种下折磨 肝脏、降低免疫力的后果，造成慢性疲劳 、喉咙发炎等症状。

　　1、跪立于垫子上 2、吸气臀肌收紧，髋关节向前推，左 手向后轻触左脚后跟 • 3、伴随吸气，右手向上45°停住，眼 睛注视手指尖 • 4、ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ持3～5 次呼吸

　　呼吸要点：重心降低时为呼气，恢复伸 展时为吸气，保持时自然呼吸。意识。控 制：始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个 过程。

　　• 瑜伽花环式： • 作用： • 1、滋养脊柱神经，使腹部肌肉和器官都得 到和增强，有助于消除便秘和消化不 良。 • 2、向骨盆区域输送血液，改善踝关节的柔 韧性。 • 3、消除背痛，解除背部肌肉疲劳，特别是 血经期间发生的背痛。 • 4、通过这个动作练习可以使整个子宫、卵 巢、输卵管等生殖腺血液循环加速，血流

　　• 功效： • ①强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。②腹部 及盆腔器官。③强健各肌肉及手脚趾关节 。④强健肾上腺、胰岛及性腺。⑤舒展及 扩张胸、肺侧部。⑥减少腰、腿脂肪。

　　• 理疗作用： • ①中、下部背痛。②消化系统（胃、肝、 腰、肠部）疾病。③泌尿生殖系统（肾、 膀胱、子宫、前列腺）失调。④关节炎。 ⑤糠尿病、哮喘及性功能失调。⑥腰、腿 肥胖。⑦腿部无力。 •

　　• 2、吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前 俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕 小腿直至双手握住后脚踝。

　　• 为骆驼式的练习做好准备，也可作为骆驼 式的阶段练习。在强壮脊柱、促进循环、 改善体态、补养神经方面，半骆驼也全部 具有，只是程度稍逊色骆驼式而已。

　　• 步骤 1、跪立在地板上，双膝分开与肩宽。手臂 自然垂放体旁，挺直脊柱 2、两手掌托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前 推，臀部肌肉收紧 3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸 同侧的脚跟如果初学者触摸不到脚跟，可 将脚跟立起来，脚趾撑地