微胖女孩的翘臀练习4个简单瑜伽体式帮你塑造优美曲线特别是微胖女孩经过减脂塑形锻炼以后，身材和颜值都非常棒，和骨感身材的女孩子站在一起会更让人移不开眼。

　　下面这个女生就是微胖的类型，因为臀腿脂肪比较多造成下肢肥胖整个人看起来也比较圆润。但是健身以后身材曲线非常优美，现在的她简直比足球宝贝的身材还要好。虽然身边围绕了许多追求者，但是尝到健身的甜头以后她并没有就此中断。而是选择一直坚持下去，最近她在家练习翘臀想让自己的身材再紧实一些。谁说微胖的女孩不能美出天际？

　　下面这几组翘臀动作就很适合微胖女生练习，不需要专门去健身房，每天花十分钟在家就能练出蜜桃臀。

　　后踢腿这个动作可以有效刺激臀部发力，不管是站着或者跪姿练习都是可以的，相比来说跪姿后踢腿的幅度更大、训练强度更高。

　　动作详解：首先以跪姿进入，手臂向前伸出的同时背后随之平移，两手臂朝下支撑身体保持和肩膀垂直。双腿膝盖弯曲接触地面，大腿和小腿保持垂直，后背部保持平直不要塌腰。接下来用手掌和膝盖撑地，一侧的腿伸直尽力向上抬，整个过程用臀部发力带动腿抬起，每侧动态练习20次为一组，共练习3组。

　　动作详解：俯卧在瑜伽垫上，两手臂向前伸出手肘弯曲交叠放在额头下方，大臂和肩膀保持斜向。将身体前侧尽量贴近地面，腹部核心收紧将双腿伸直向上抬起至极限处，可以感受到臀部肌肉收紧并且有明显的酸爽感，随后落下。保持均匀的呼吸，注意落下时脚尖不要接触地面。动态练习20次为一组，共练习3组。

　　动作详解：首先将身体侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢膝盖微微弯曲，调整姿势让大腿和小腿保持垂直。靠近地面的手可以伸平放在头部下方，也可以弯曲手肘支撑上半身抬起约45°，另一侧手臂弯曲在身体前方支撑身体。随后双脚保持并拢的状态，在上方的腿按照屈膝状态向上抬起，到达自己的最大限度时在此处停留3秒钟，随后缓慢向下方还原，一定要注意双脚始终接触。动态练习20次为一组，共练习3组。

　　臀部锻炼动作必不可少的一个就是臀桥，它对臀部的塑形和刺激效果非常明显，是其他动作无法代替的。

　　动作详解：保持仰卧姿势，将上背部和两侧肩膀紧紧贴住地面。双手放在臀部两侧掌心朝下保持身体平衡三亿体育官方网站。腿部距离和髋关节保持一样的距离，两脚掌踩实踩在地面上，然后用臀部发力将臀腹部抬离地面，大腿、臀部和胸腔呈一条直线秒钟，随后身体缓慢下落复原，注意落下时臀部和后背部不要接触地面。动态练习20次为一组，共练习3组。