三亿体育官方app下载3y6个瑜伽跪姿平衡变式 有效且容易 训练肩部、核心和臀部的稳定性今天分享的就是瑜伽鸟狗姿势（跪姿平衡式），它提供了一种有效且易于接近的方法来训练肩部、核心和臀部的功能稳定性。

　　当我们在鸟狗式中向后伸展一条腿时，我们倾向于将骨盆倾斜到那一侧，抬起臀部，而不是简单地抬起腿。

　　这种新的手臂姿势也会吸收背阔肌（包 裹 着背部和侧肋骨），尤其是当我们将上臂骨骼向侧腰部拥抱时。

　　新的腿部姿势加强了抬起腿臀部的臀中肌，尤其是当我们保持脚趾指向地面（外展大腿骨而不是旋转大腿骨）时。

　　四肢着地，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。如果你的膝盖或手承受重量时有任何不适，在膝盖或脚后跟下方使用折叠垫或毯子作为衬垫。

　　双手放在地板上。通过双手和脚尖向下按压，将肚脐朝脊柱方向舀，像一只愤怒的猫一样从头顶到尾巴绕着背部。同时，将左膝向胸前拉，就像触摸鼻子或前额一样。

　　吸气时，不要倾斜臀部或放松肚脐，将大腿放在身后，膝盖保持弯曲，使左脚脚底朝向天花板。保持你的下背部宽大，而不是让它下陷，感觉你的右臀部和腿筋接合。吸气，然后呼气，膝盖向后伸向鼻子。

　　这些动作既加强了后肩上的冈下肌（一种有助于平衡肩部旋转倾向的肌肉），也加强了髋关节的外旋肌（梨状肌、上下齿槽肌、闭孔内外肌和股方肌）。

　　四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立（如前所述）。、稍微倾斜臀部，让左膝从垫子上漂浮起来。抬起右手，将右肘弯曲成直角，使前臂与地面平行。

　　在不倾斜骶骨的情况下三亿体育网页版，尽可能地将左膝抬向左侧。同时，将右前臂尽可能向右侧抬起，不要倾斜肩膀。目标是将指尖抬得更高，高于肘部高度，以最大限度地实现右肩的外部旋转。吸气，然后放下前臂和膝盖，呼气时悬停。

　　它通过突出横腹肌和臀中肌（它们是关键的躯干稳定器）来增强支撑肩部的耐力，并在上下半身之间产生凝聚力。

　　从标准版的鸟狗开始，右腿伸到身后，左臂伸到前面。想象一下，一根杆子穿过你的脊柱。收紧腰部，在过渡的过程中保持完整性。

　　右膝回到臀部下方的地板上。向右转动右胫骨，直到它与垫子的短端平行。继续用右手向下行驶，将肩胛骨拉向侧肋骨，同时将和臀部转向垫子的左侧，伸展左腿，将左脚抬离地面，将左臂向上扫向天花板，形成一个改进的侧板。

　　在此暂停，确认你保持了中立的脊柱。拥抱腰部，同时伸出头顶、左手手指和左脚。吸气，然后呼气，右腿向后伸展，左臂向前伸展，过渡回鸟犬。

　　这种鸟犬的变化增加了上身和核心部位的赌注，同时增加了股四头肌的偏心力量（在拉长位置时使肌肉啮合）。

　　四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。收起脚趾，将膝盖抬离地面几英寸。将重心转移到左脚和右手的球上，尽可能保持躯干稳定和水平。左手向前滑动，直到指尖落在地板上，右腿向后移动，直到脚趾尖落在地板上。

　　吸气，将左手和右脚抬离地面，做一个漂浮版的鸟狗，然后尽可能平稳地呼气，回到你的起始位置，脚掌放在肩膀下。

　　当你吸气移动到另一边时，想象一下平衡你背上的一盘眼镜：尽可能保持骶骨水平，以避免它们撞到地板上。