三亿体育网页版瑜伽课理论知识3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧 张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每 一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它 有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的 感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关 系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更 自在。

　　与以往不同的是，今天的瑜珈不再局限于苦行， 而是使自己适应了现代城市生活。瑜珈科学及其 技术已经将其方位调整为适应现代生活方式及其 社会逻辑的需要，包括现代医学在内的各科医学 专家正在意识到这些技术在预防疾病和促进健康 方面的作用。 瑜珈接受现代科学，为现代科学服 务．视为为自身发展的必备高等知识．瑜珈对这 些还要求灵活运用．

　　瑜珈是一门科学，同时也是一门使人们在体质、 精神、道德和心灵方面修行锻炼的生活艺术。它 完全不再受种族、年龄、性别、宗教、种姓和信 念的限制。瑜珈强调的是发展兄弟情意、和谐、 博爱和平等，这不仅仅是对于不同肤色、种姓、 民族、年龄和性别的人，而且还对于所有的生命。 这种态度使得瑜珈思想非常明确实际，使得人们 从一切精神怨愤中解脱出来，从一切由此而产生 的精神、心理和生理疾病中解放出来，踏实地增 加体式中的生命气息，让冥想主题特定体式与语 音紧密和谐起来，而成倍提高生活质量 。

　　不论你从事什么样的运动项目，暖身是一定 要的，它能让你为接踵而来的活动做好准备， 否则，闪了腰、扭了脚可就不好玩了。 学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的 是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身 运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合 理有效的全身调适法，适用于各种运动前的 暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→ 胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底 ，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生 活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每 天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”， 即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套 暖身运动为你带来的改变。

　　1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为 衰老的原因是自体中毒（Autointoxication）， 即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所 致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体 内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正 常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人 自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿 势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到 头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康， 心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对 生活上种种无形的压力和挫折。

　　瑜珈：必须集中意识，使身体在某姿势下静 止维持一段时间，而达到身心的统一。使内 分泌平衡，身体四肢均衡发展。全身舒畅， 心灵平静，内在充满能量；睡眠时间不需要 太长。

　　一般运动：使身体机械式的不停地动，无需 用意识。使肌肉发达，但不均衡。体力易消 耗，肌肉易疲劳，需要长时间睡眠以恢复体 力。

　　2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜 伽调息法可以调节体内的能量。大部分人 是用而非腹部呼吸的，这种呼吸方法 不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填 满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是 一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令 整个精神状态变得平静和积极。它甚至可 以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让 头脑保持清晰稳定。

　　瑜珈最大的特点是它严谨的实践 性、科学性和逻辑性。瑜珈， 男女老幼都可以练习，它对 也没有特殊的要求，对防病健身 的特点，主要表现在以下几个方 面：

　　五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一 的最高境界，经常僻居原始森林，，冥想。在长 时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少 大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上， 逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了 和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始 进行健康的维护和调理，以及对疾病、创痛的医治本 能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完 整、确切实用的养身健身体系这就是瑜珈。 例如：在长期观察猫科动物后发现，它们透过耸肩、 贴地等动作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充 分地伸展，牵扯、肺、胃等内部器官，刺激了腰 椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等。由这观察，人类 领悟出在意识力的支配下进行这一整套的动作，将可 治疗腰部酸痛、强壮肺、胃，并可以清除多余脂肪一 美化腰部曲线; ，统一 ，不仅是知性 的、感性的，而且要理性的去实践它 ，瑜珈是让我 们去身体力行的运动。

　　4.吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢 慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂， 头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降， 意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢 吐气。 5.吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢， 臀部向上提，胸椎向内推，全身成一 个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6.吸气，双臂直立，支撑上半身，使 之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰， 腰往前推，再吐气。做完以上分解动 作，再按5→4→3→2整组重复3次。

　　拜日式动作说明 1.直立，闭上双眼全身尽量放松，两 肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调 息2次（腹式呼吸）三亿体育注册登录，调息时心无杂 念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2.用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、 肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐 扩张，气体逐步涌入。 3.鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接 着上半身往前弯。如摸不到地上，可 用瑜珈砖辅助。

　　功效： 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法， 使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫 血症状的良好效果，同时也增进内脏器 官的机能，并增加造血力，以及矫正背 脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态 和身材直挺且窈窕，精神舒畅。

　　瑜珈是一种帮助我们协调身体和 精神的行之有效的传统科学。它 还能用于预防和治疗各种身心相 关的疾病。