瑜伽初级体式详解配图HessenwasrevisedinJanuary2021瑜伽初级体式详解配图1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。·吸气，伸直两腿，抬起臀部。·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。3、展臂式功效：伸展腹部脏器...

　　HessenwasrevisedinJanuary2021瑜伽初级体式详解配图1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。·吸气，伸直两腿，抬起臀部。·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10—20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜

　　6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。5、呼气，两手分开，自然放于体侧。6、换左侧做同样练习。8、战士二式功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正与地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左膝盖。收回体式，反侧练习。9、战士三式功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的，提高身体的平衡能力。步骤：1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。2、吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。就是不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身体和腿应该保持在一条线上。记住你的身体向前倾不能超于90度，腿也不要太过90度。3、吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。4、吐气双臂放松下落，准备反侧。10、花环式功效：腹部，刺激内脏，消除与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。姿势分解：1、取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；2、吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。3、在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。11、犁式功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，可使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和，对背痛、HYPERLINK\t_blank、HYPERLINK\t_blank、有辅助治疗作用。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。警告：痢疾、HYPERLINK\t_blank，月经期，颈部损伤，哮喘、高血压：把腿放在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式。两脚着地的是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。犁式瑜伽练习方法一：平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同三亿体育官方网站。至此，你已做好预备姿势。一．首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。二．当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。三．第二段姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时，整个身体放松。至此，你完成了这个姿势。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。注意事项：在练习的第二动作过程中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。犁式瑜伽联系方法二：姿势预备同一。一．首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，手背触及地面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始呼气。二．呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。做这个动作是，身体要保持平稳。此处要注意，练习这个动作时，双腿要蹦直，如木棍一样笔直。脚趾前伸，触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保持平行。达到这些要求之后，姿势如图2所示。保持这个姿势10秒钟。三．10秒钟后，按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练习的动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面，脚后跟触及地面，双手如两根平行的直棍向上抬起，并放回地面，两手掌贴地面。至此，你完成了一个难度很大的姿势。放松身体，放松6-10秒钟，再按上述步骤重复练习几次。12、船式练习功效：船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。1.坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。2.呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎挺直不含胸，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。3.双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。5.呼气，放下手臂，双腿回到地面上。新月式功效：有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱。1.以下犬式为起始姿势。吸气，抬起左脚，呼气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，摆正髋部。调整呼吸，呼气时上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸。2.吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。步骤阅读3.吸气，双臂上举至头顶，贴紧双耳，扩张肩部和，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。4.继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间。吸气，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。步骤阅读简易式   初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手指十字交叉向后延伸，拉长脊椎。步骤阅读14、直角式功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。动作分解：（1）站立，双腿并拢，手臂放于身体两侧，双手十指交叉，手心向下放于体前。（2）吸气，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手（3）呼气，以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛看向手背，始终交叉双手，保持正常呼吸。吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂自两侧回落。15、加强侧伸展式效果：这个姿势扩展胸腔，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活：从基本站立式开始，右脚向侧打开一条腿长的距离，落于垫子上，右脚尖向右侧旋转90度，左脚右旋15-30度，深吸气，身体微向右前方转正。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，逐渐将下额延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。吸气将躯干抬起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。16、肩倒立式功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。改善便秘。注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。平躺，双手放于身体两侧，高举双腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。17、单腿肩倒立式功效：1、可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。注意：患有高血压和颈椎病的人不宜练习此姿势。特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官特别是两肾得到更多的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。动作：1、完成肩倒立第一式。2、屈左髋，放低左腿，左脚落在身体前倾的地面上，右腿保持向上伸展，骨盆端正，不出现侧倾，保持一段时间，回到肩倒立第一式，换另一侧身体练习。18、扭脊式功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。增加脊椎的灵活性，收细腰围，内脏。对脊柱周边的肌肉及脊神经起到刺激、兴奋的作用。对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。山式坐立,右脚跨过左膝平放在左膝外侧的垫子上.步骤阅读左脚脚后跟收至右臀处.步骤阅读伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住.步骤阅读呼气,右手向右后方点地，肚脐以上身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头平行转向右后侧.步骤阅百度经验:注意事项身体自然放松 19、屈膝扭动式功效:随着身体的扭转，腹部器官得到与放松。胃肠得以清洁，并使废物易于排泄，预防腹痛及便秘。脊柱的弹性也增强。步骤：按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚放于右左臀下。左脚心放于右小腿外侧。右手心放于右膝上，左手心放于右腰处。上体右转，眼望右后方自然呼吸30~60秒。吸气，慢慢转回上体及头部。呼气，两脚放松。换左侧做同样练习。每侧重复3次。灵活腰部.转动时,请尽可能转到最大的极限。转动时,请尽可能转到最大的极限。20、侧腰伸展式功效:灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。步骤：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。21、鸵鸟式功效：可以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。鸵鸟式可兴奋消化过程，肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎。动作要领1、双腿分开与肩同宽。2、吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上。3、呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。4、吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。5、保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。22、站立分腿伸展式（金字塔式）作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活步骤：以站立的状态，两脚分开二至三个肩膀宽度，双脚外侧与垫子短边平行，让双腿掌用力地压住地面，两臂下垂于身体两侧。吸气，双手扶住腰部，膝盖伸直并向上提升，腿部保持绷直状态。呼气，上半身慢慢向前弯。让双手扶于两腿之间的地板上，手臂的距离分开与肩同宽。再呼气，手肘弯曲，让头顶接触到地面，身体的重量放于两腿上，头部保持放松，停留30秒。23、三角侧伸展式功效：提高肺活量，强健心肌，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛改善消化系统，有助于将废物排出体外，较少腰部和臀部的脂肪。动作：1.以山式站立，吸气后跳开，两脚分开米。双臂向两侧延伸，与肩同高，掌心朝向地面。确保双脚在一条直线上指尖朝前。双脚外沿贴靠地面。每一侧的小脚趾都要压向地面。2.呼气同时，右侧的腿和脚向右转90度。同时左脚稍向右转。伸展左腿，收紧左膝。双脚在一条直线.弯曲右膝直到大腿与小腿成直角，而且右大腿平行于地面，保持一到两个呼吸。4.呼气，将右手掌放在右脚旁的地面上（可放于右脚内侧也可外侧）。确保右臂与地面垂直，左臂向上伸展，保持两臂在一条直线与地面垂直。左臂向头部贴近于左耳上方，向前延伸。转头向上看。在此体式中停留20-30秒。5.吸气，右手抬离地面。双臂侧平举，伸直右腿。转动双脚，脚尖朝前。6.在另一侧重复相同动作，然后呼气，跳回山式。注意事项：双臂在一条直线上；屈膝的膝盖不要超过脚尖；后侧的腿伸直蹬地伸展膝盖不要弯曲；意识放于拉伸的一侧身体全方位的伸展。如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。24、三角伸展式功效：减轻背疼；缓和生理期的不适；增进全面的力量和灵活性；刺激神经系统，缓解沮丧的情绪；改善体态，苗条腰部线条；调和生殖系统。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健。方法1、山式站立。2、深吸气，跳步分开两腿约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。3、右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。4、呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。5、向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。6、保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。7、现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到地2步。左侧保持的时间与右侧相同。8、呼气，跳回到山式。提示：力求使体位达到完美的端正。让前脚跟正对后足弓；两侧肩膀一一位于腿部的正上方；让手找到它最恰当的位置摆放，在确保体位端正的前提下，可放在小腿、脚踝、脚或地上三角伸展式降低难度：侧弯时，曲膝，手肘放于膝盖；不必仰视，可平视或俯视；收势时，可曲前膝。25、加强三角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。26、站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。步骤1.山立式准备，站于垫子的一端；2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；3.右脚向后侧跨一大步，移动重心在两腿中间；4.右脚尖向前，上体髋部摆正；5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触左小腿或膝盖，同时手触前脚两侧的地板；6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，转体180度重复另一侧。27、树式作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。1、山式站姿，重心放于左腿上，左脚内外侧均匀用力压实地面，抬右腿，手帮忙使右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高，呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。2、一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方，两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直。左右腿交替进行练习。在进行合掌树式瑜伽时需要注意的是，脚心的位置越高，越能够锻炼踝关节，达到矫正骨盆的作用，为了保持身体平衡，要将视线收于眼前米远的一个点，或者视线、眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。步骤：趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，打开，保持姿势10～20秒。吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2～3次。第29、半蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。对于年老。身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们。半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果。但程度稍逊。体式一：1、将身体俯卧在地板上，双手掌心向下放在骼骨下面，额头点地。2、吸气，右腿及右脚面贴地，将左腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。右脚应向地上用力抵住。帮助把左腿升的更高。3.蓄气不呼。开始时，保持这个姿势约五秒钟。以后逐步试着延长时间至三十分钟。慢慢把右脚放回地面上。重要的是不要从这个姿势一下垮下来。要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。4.呼气放松。用左脚重复一次。体式二：1、将身体俯卧在地板上，双手掌心向下放在骼骨下面，额头点地。2、吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。3、吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体。体式三1、将身体俯卧在地板上，两手在体前伸直。2、双脚脚尖点地，脚后跟蹬出去，膝盖离地。3、吸气，抬起你的头部和肩膀，脚交往后蹬，收紧臀部，大腿收紧。4、然后慢慢地抬起你的手臂往上。5、自然呼吸30~60秒。6、呼气放下双手臂，两腿自然放松地向外打开，侧脸贴地放松身体。30、蝗虫式功效：有助于强健腰腹部肌肉，上臂和大腿，全蝗虫式还可以减轻甚至消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。动作要领：1.俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉；2.呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身上扬；3.双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒；4.呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。31、弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。步骤：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方。吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落地板，至第一步。用婴儿式调整放松此。32、半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷，强健腹部及大腿，促进髋部，三角肌，肩押骨，肱二头肌，胸大肌的伸展。步骤：1、跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。2、手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。3、动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。4、伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，5、呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。6、在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。7、呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧放松20秒。8、做仰卧起坐，坐起，重复练习此式。33、骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。34兔子式功效：激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。动作要领1，取金刚坐姿，调匀呼吸。2，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;3，吐气，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，头顶抵住地面。4，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。35、单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。步骤：1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾。9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒11、吸气，立起上身，仰卧放松20秒，仰卧起坐坐起重复以上动作。36半莲花脊柱扭转式功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿根处，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。注意：背部不能弯曲。   37、三角转动式 做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直。2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;左手臂向上与右手臂呈一竖线.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。38、 猫弓背式做法：1.四脚板凳式，微收腹部。2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。注：重复做5～10次，放松休息。39、鱼式做法：1.平躺，双腿伸直并拢，双手放于身体两侧。2.吸气，双肘撑地，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。  40、 龟式功效：这个体式（尤其是卧龟式）对瑜伽习练者来说是神圣的。它使精神变的宁静、沉着，无论悲伤还是喜悦练习者都会保持镇静。精神逐渐从痛苦和快乐中解脱，而、恐惧和愤怒，这些感情则对精神的控制减弱。加强脊柱、活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经，练完后使人感到精神振奋。做法一：卧龟，长坐，双腿向两侧打开（90º也可以），屈双膝，脚掌踩地，吸气两手体前向上伸展，拉长后背，手大臂贴耳根，呼气，上身前趋，手臂下落放松，将双手从内侧膝盖下方穿过两大腿，掌心可向下或向上都可以，呼气双腿慢慢伸直，双手向外伸直，手心贴地身体压，将下巴、胸、腹尽量贴地。注意：双腿伸直，尽可能的伸展颈椎及脊柱，保持5次呼吸。做法二：睡龟，长坐，双腿分开45cm，屈双膝脚掌踩地，吸气双手向上伸展，拉长后背大臂贴耳根，呼气双手下落，身体微微前曲，双手从膝盖内侧穿过两大腿下方，向后伸展双臂，肩尽量向大腿下方走，体前臂绕过髋关节，翻转手腕，使掌心向上，曲手肘，双手在背后相握，略高于地面，视线向下看。

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