瑜伽零基础训练每天必练的五个瑜伽动作，让你越练越年轻！动作一开肩美背，改善驼背，提升气质。每天三分钟。动作二 纤细苗条双腿，缓解腰背紧张。久坐必练，左右各保持一分钟。动作三拉伸臀腿，改善妈妈臀，打造完美臀型，每侧保持两分钟。 动作四全身塑形每天练习三分钟，全身都紧致。动作五女性保养，促进骨盆肌肉循环，让你五十岁不显老。

　　hello， 今天是我们零基础瑜伽教学的第一天。呃，今天的练习呢是相对比较基础的。 刷到的小伙伴呢，你可以给老师点个关注，那随时可以点开老师的视频，跟着我们的视频去循循序渐进的进行瑜伽的练习哈。让我们开始今天的第一个动作。双手呢是侧平举打开的 好。右手呢，来到右臀的外侧，左手臂伸展过头顶，只是做这样的一个侧伸展的练习。那在做的过程里面呢，你的身体没有松懈掉，要身体立正，打开我们的肩膀，保持三个呼吸。 头部呢，可以转向你的左大臂的上方。看过去，头呢没有掉下去，让头回到正中。吸气，让我们回 到正中哦，吐气。换反方向，右手臂打开，往上 一样的要让我们的坐稳了。这个手臂拉直了。嗯，一样的。停留几组呼吸啊，三个呼吸。感受一下现在右侧腰的伸展。 好吸气，回到正中来。下一个动作会侧对大家啊，侧对大家。双手呢，在你的臀后侧扣紧双手，这是一个帮助我们开肩的动作。 好在你刚开始学习瑜伽的过程呢啊，希望你不要太纠结于某一个动作是不是正确，或者是我的细节有没有做到位。你先去更多的关注一下当下练习的体式，给你身体带来的感 感受以及改变。好了，那我们结束这个动作，进入到下一个动作。下一个动作你会来到跪立支撑 好吸气的时候呢。抬头挺胸，这个叫猫伸展。这个动作呢，帮助我们去灵活脊柱的。抬头挺胸好吐气的时候呢，低头拱背，手推，把你的背推饱满，眼睛往后看。 好。吸气。继续抬头挺胸。重复做这样的练习五组。好。吐气，低头拱背。 好，继续吸气，抬头挺胸，胸口往前送。吐气，低头拱背。最后两次吸气。继续抬头挺胸， 吐气，低头拱背。吸气。回到正中，让我们的双膝盖并拢到一起。好，把右腿先蹬直，往后腿蹬直。好，顺势左手臂伸直往前。这个叫虎视平衡，帮助我们去稳定肩膀的。 好。在做的过程里面呢，你的髋不要翻动，向上太多，让我们的髋摆正了。 好了，手落下来，换一边哦。把左腿蹬直往后，脚回勾的右手臂伸直往前。嗯， 保持住在这就可以了。一样的，髋别往上翻动太多。髋摆正了，脖子也没有缩短啊。把你的肩向后拉。还有三个。呼吸，眼睛去看， 迈向指尖，帮助你去保持平和稳定。咦，好了，手落下来。让我们下一个动作是非常非常经典的一个动作，瑜伽里面称之为下拳式。 好。初学者呢，建议可以微屈膝一点点。那你想尝试的话呢，也可以把双腿蹬直好，脚跟向下踩头放松。好。做到你选择到你最舒适的一个状态呢。我们就保持脊柱呼吸，保持住三 二一。好了。吸气，抬头，把你的右脚往前迈到手中间。 哎，迈好了以后呢，检查一下前方的膝盖呢，是不超过脚趾尖的，所以你这只脚可以稍微往前挪动一点点。 好好后方的脚回勾，或者是脚背落下来都是可以的。你要感觉后方膝盖是没有不舒服的，那我会比较喜欢脚回勾。好。吸气，双手臂打开，往上。 心悦式。手打开往上呢，抬头，帮助你去打开髋部，伸展肩膀。还有三个。呼吸 好，吐气。松开手，直接在这把你的前面的腿蹬直，脚是回勾的。来感受一下腿后侧的伸展，并住在这保持 好。那现在腿部的伸展应该还是比较强的。你可以配合自己的呼吸，先可以就在这停留，也可以选择 往下趴下来，多一点点自己进入。进入以后呢，保持三个呼气就可以了。小伙伴。 咦，好，重心往前送了，然后双手压稳定哦。下一个是有一些些力量的练习。后方腿蹬直，前脚后撤。平板式。 那在做平板的时候呢，你没有呈现这样的一个状态。肩膀好，肩膀推，肚子收紧，四三二 一。好了，左脚往前迈到双手之间一样的脚的位置调整。膝盖在你的脚踝的正上方。后方脚选择脚回勾或者是脚背好。吸气的时候，双手打开，往上 抬头。如果你抬头不够稳定的话，眼睛只需要看向前方。来打开我们的肩膀，伸展一下髋部。 好了，吐气。松开手，直接把前面的腿蹬直就可以了。 脚是回勾的，你可以选择趴下来，头放松，也可以选择手指腹推。保持在自己最舒适的一个状态下。做到以后呢，停留三个呼吸。 一好了，重心往前送。最后一个手握拳的平板是二手握拳的平板是三二 一。好了，屈膝跪立好。大家可以看一下最后一个动作。手握拳会让你的指关节的地方推向地板好吗？那我们今天的第一节课就结束了，拜拜。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　每天必练的五个瑜伽动作，让你越练越年轻！动作一开肩美背，改善驼背，提升气质。每天三分钟。动作二 纤细苗条双腿，缓解腰背紧张。久坐必练，左右各保持一分钟。动作三拉伸臀腿，改善妈妈臀，打造完美臀型，每侧保持两分钟。 动作四全身塑形每天练习三分钟，全身都紧致。动作五女性保养，促进骨盆肌肉循环，让你五十岁不显老。

　　躺在床上练习五分钟，相当于深睡两个小时。接下来四个动作，教大家深度放松，快速睡眠。第一个动作把双腿屈膝环抱住腿，双腿屈风式。然后动态保持左右的腰摆，释放掉下腰背久坐的压力， 也促进整个下腰背红色液体的循环，保持一分钟。 第二个动作仰卧蝴蝶式。把双脚的脚心并拢好，腿落下来， 上下的去煽动。在这里我们会起到一个无痛开髋的作用。所有的开髋对我们女性来说都是骨盆的滋养和放松。每次向上的时候，找到大腿内收肌群发力，带着腿提上来，同时会让我们的腿型 也越来越好看。好落的时候也慢，放起的时候慢起，找到深层的发力感，能很好的激活盆底深层的能量，三十秒到一分钟的时间 很好。接下来呢是第三个动作快乐婴儿式。把双腿屈回来，双脚去抓住脚的内侧，好把腿打开，停在这里，拉伸双腿， 滋养骨盆。整个腿内侧的经络会被深层的打开和伸展。保持三十秒到一分钟， 好慢慢放下来。第四个动作仰卧扭脊。可以把双手自然的打开在身体的两边，所以呼气，双腿同时倒向右边，停在这里三秒钟的时间， 好换左边去感受到扭转带给我们腰椎压力的释放，帮助脊柱整个腰椎恢复正确的弧度。 很好。可能你在这里会觉得有响声，没有关系啊，帮助复位的过程可能会有咔咔响两声，只要不疼就可以练习。练完之后我们就可以轻松舒适的睡觉了。大家练完之后有什么样的感受，也可以在评论区告诉嘉玲老师哦！

　　那么 stay 我是蔷薇。很多会员跟我说睡眠不好，失眠多梦，希望可以改善。今天的练习请收藏好。这段练习适合在睡前练习，所有体式均可在床上完成。 邀请你跟着我的视频来一场身体 spa， 好好安睡。 首先让我们以金刚跪姿坐立在瑜伽垫的后端， 绕动一下双肩向后去展开身体。坐直坐正， 左右膝依次向外打开，脚尖轻轻的去触碰在一起。 保持直背。身体慢慢往前往下，双手往远处去挪动，直到你的额头轻触地面。 吸气时找到脊柱的延展，找到手臂的延展。呼气时让臀部牢牢的去坐向脚后跟。此刻不要有任何的杂念， 把你的意识完全的放到你的呼吸上去。尽量的将你的一吸一呼调的深长而均匀。尝试着把呼吸带到身体感觉 不适的地方去放松。那个部位有一股暖流穿过我们的脊背、腋窝、手臂直达你的指尖。 此刻你的整个上半身都非常的放松，非常的享受。让我们在这里保持停留一会。 下一次吸气的时候，双手带动你的上半身向右膝的延长线去挪动。额头依旧轻触地面。 让你的左手指尖尽可能的去超越右手。把你的呼吸带到你的左侧腰、左后背。 去感受这个部位充分的拉伸。学会尊重我们的身体，你能做到哪里就停留在哪里。继续保持顺畅的呼吸， 在这里停留一会。 下一次呼气的时候，慢慢将你的身体回到正中间。在这里我们调整两个呼吸，呼吸一 呼吸二。好，我们左反方向的联系 我。下一次吸气的时候，双手带动你的上半身往左膝的方向去移动。 我们的额头依旧轻触地面，让臀部继续坐向脚后跟。右手的指尖尽可能去超越左手指尖。 找到一个让自己舒适的位置停留下来。把你的呼吸带到右侧腰、右后背部去放松这个部位。 如果此刻你的思绪已经飘离，没有关系，请把他带回来。带到提示当中。 带到呼吸上去，让我们安静的在这里保持一会。 随着下一次呼气缓缓的带回你的身体。来到正中间。在这里继续保持停留两个呼吸。 呼吸一，呼吸二。继续保持直背。双手推地，缓缓 缓的起身，将左右膝依次收回来，双手向前撑低。 来到猫室。呼气时，右手穿过你的左侧腋窝下方，却伸直右手臂。 将你的右肩和右侧脸平放到垫子上。 吸气时，打开左手，去到头顶的方向，伸直左手臂， 保持大腿位置不动。将你的胸腔尽可能向左侧去翻转更多。 在这里却闭上你的双眼，用心去感受脊柱的扭转。把你的呼吸送到你觉得不舒适的部位去放松他。 让我们在这里停留片刻， 我们准备退出提示。左手撑地收回右手，继续回到猫室。 调整三个呼吸，左翻方向的联系。 随着呼气，左手穿过右侧腋窝下方，伸直左手臂。向远。将左肩和左侧脸直放到垫子上。 吸气。打开右手去到头顶的上方，伸直右手臂，保持大腿不动，去感受胸墙充分的向右侧去做扭转。 将你的呼吸送到你觉得不舒适的部位，去慢慢的放松它，去享受它。 继续保持深长的呼吸停留， 我们准备退出体式。右手沉敌，收回左手，继续回到猫室。 臀部慢慢的去坐向脚后跟。双手向前延展，来到打败时休息。调整。五个呼吸 五四三 二一。 手肘撑地，慢慢的将你的重心往前移动，甚至双腿向后。 腹部柔软的落到垫子，放平双腿。额头落地。 可以将折好的毯子或者枕头释放到你的额头下方。让我们的头部保持一个高度，以免接下来的体式当中脖颈会有不适。 接下来我们做最后一个提示练习。左手撑到左 肩膀侧，伸直右手臂，让右手臂和肩膀来到一条直线。弯曲左膝翻转你的身体向后， 左脚掌去踩在右大腿的后侧。右侧脸落到枕头上。 在这里缓缓的闭上双眼。如果是第一次联系这个提示，你的右肩右侧腋窝可能会有不实感。 用你的呼吸去放松他，去享受这个过程。保持停留一会， 慢慢的你会发现你的右侧腋窝可以离地面越来越近。在过程中不断的去调整体式，让你的体式越来越深入。 好，我们准备退出体式。翻转身体回到俯卧。 接下去我们左反方向的联系。伸直你的左手臂，让左手臂和肩膀来到一条 直线。右手撑在右肩膀侧，屈右膝。身体向另一侧翻转，让右脚掌去踩实。在左大腿后侧。 去感受你的左肩被充分的拉伸， 把你的呼吸带到拉伸感强烈的部位去放松。他 仍旧保持深长。均匀的呼吸。停留一会。 好，我们准备退出。提示。翻转身体，继续回到俯卧，甚至双手臂向两端。 在这里静静的调整五个呼吸，五四三二一。 好翻转我们的身体，让我们平躺下来。接下来我们进入休息书。有发际的可以把。 把你的发际剪掉，让你的头皮得到充分的放松。将毯子盖到肚子上，不要让你的身体着凉。 双脚打开，与宽同宽，双手掌心朝上，尽可能的去舒展你的腋窝。 继续把你的意识放到你的呼吸上去，从下而上，一点一点的去放松自己的身体。 你的每个关节，每一寸肌肤都在完全的放松，撑向你的店面。如果此刻 你感到身体疲惫，让自己好好的睡一觉。

　　零基础最需要的十个瑜伽动作，唤醒全身，快速入门收藏跟练板来了！ 坐立，臀下垫垫子，小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气，挺直背。呼气，拉长腹部。身体向前向下，可以快速的柔软放松全身。 吸气时，腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高，当我们的额头有支撑的时候，我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气， 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧，小腿中断交叉 吸气时，拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气，双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展， 完全的放松自己。吸气，再次延伸 背部呼气，更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身，然后伸直腿，臀下依然垫高。双脚分开，骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空， 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提，帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气，拉长脊柱。呼气，从宽折叠，向前向下。重点是不要从腰弯曲，手不能抓脚趾，就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气，继续延伸拉长背。呼气，再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方，脚掌蹬地。双膝分开，骨盆同宽。随呼气时，臀向后找脚跟。吸气时，身体向前移动，肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛，脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气，身体向后。吸气，身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方，大腿垂直于地板。吸气，胸骨提，保持腰的曲度，收紧腹部。呼气，骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部，让背形成最大平滑的弧形。吸气，一节节伸展背部，延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方，双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨，双肩，双手体后，四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气，感受胸腔向四周饱满。呼气，让双肩向下，远离双耳，后脑勺向后靠，和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹，伸长的膝，延伸整个脊柱。呼气，感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气，双手解开。吸气。再次食指交扣，斩肩斩锁骨，沉着斜方肌。手肘向后夹，后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背，打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行，随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时，双手解开，可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来，额头点地，脚背压实地板，手在胸腔两侧。吸气，用上背的肌肉力量收紧，带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气，上背肌肉收紧，带动身体向上呼气，额头点地。双腿始终稳固，在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力，一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气，上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身，然后转身仰卧下来，小腿垂直地 板，脚分开，骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气，臀抬离，向上呼气，缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气，臀向上抬高，呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开，所以要稳住双，所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内，让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气，臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿，右脚轻放左膝上。 随呼气，手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头，转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气，感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张，所有的不适，让整个身体变得轻盈自在。 随吸气，身体回正，换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位，伸直右腿，左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头，眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气，再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板， 让身体形成一个螺旋的扭转，才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时，身体回正，解 开双腿。现在让双脚脚心相对，随呼气，双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间， 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸，每次呼气，感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直， 双脚分开大于骨盆，自然的打开，去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆，带腰腹，整个背部，手臂， 双肩，双手都跟随着柔软下来。深吸，缓呼， 放松脖颈，放松头脑，放松面部， 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

　　零基础一字马，多练习五个动作一下犬式 二、鸽子市 三、新月式 四、办神侯事 五毛式 一字马轻松解锁。

　　吸气，手臂向上脊柱延展。呼气，前屈折宽向下，重心迁移。 吸气，指腹推地展背。呼气，右脚向后落下膝盖脚背。 吸气，手臂向上进入心月时。呼气，双肩下沉。随吸气，双手向后，食指交扣，展胸沉肩。 呼气，双手向前落地。吸气，右腿蹬直转脚。呼气，左手放于左膝内圆抵靠。吸气，右手伸过头顶 进入侧脚伸展式呼气，手臂平展进入站式二式。 吸气，左手伸过头顶侧弯。来到反站时。呼气，左腿伸直推宽向右，身体向左向下，左手抓脚踝。吸气，右手向上指向天空 进入三角式。随呼气，右手向下落回到垫面前端。吸气，左脚向后斜板。 呼气，屈膝，重心前移，屈肘胸腔，下巴点地。随吸气向前向 上推送进入蛇室。呼气，脚回勾向后来到下犬式。感受身体后侧的拉伸。 吸气，右脚向前落于右手内圆。呼气，落下左膝脚背。吸气，手臂向上，心越是呼气，双肩放松下沉。 吸气，双手体后食指交扣，扩胸展肩。呼气，重心前移，双手还原体前落地。 吸气，左脚蹬直转脚，右手抵住右膝内圆。吸气，左手 伸过头顶，侧脚伸展时呼气，起身向上进入战士二室。 感受身体的稳定，随下一次吸气，右手伸过头顶向左侧弯。反站式 呼气，伸直，右腿推宽向左，身体向右向下，右手落于脚踝。吸气，左手指向正上方来到三角式。 感受右腿内侧左侧腰的伸展。呼气，双手收回体前。吸气，左脚向前收回展背。呼气，前屈折宽向下。 随吸气，手臂向上引领身体回正。呼气，合掌到心放松。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。 五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　放到这个墙角的位置，紧接着开始靠住，之后拎高拎高，留住这个位置，肩膀放松，拎高对肩膀要松掉。拎高拎高拎高。到这之后马上对 啊给过来，之后再一点点拉拉拉。这时候你看我是非常安全的，因为我完全的靠向了墙壁。然后这时候把一个腿上来，另一个腿再上来，然后我的腿也会来到一个非常安全的位置。看到了吗？骨盆刚好被夹住在这里啊。对于初级的同学就可以这么练习 好这个动作的，会有内脏流动的非常明显的感觉啊，大家可以试一下啊。下来这时候可能就要求我们的那个腿的屈和伸的功能就要有了，你一到这之后，你会有一个很安全那种感觉。

　　补足肾气，舒筋活血。手臂向上抬脚后跟，膝向上呼向后。每天可做五十到一百次。强化脊柱，防止腰痛。 扭转练习。双手向后侧扭转，扶腰，激活腰部肌群，使我们的肌肉保持柔韧性。 吸气，将手臂抬高，呼气，扭转扶腰，增强椎间盘水分，提高脊柱稳定性，促进我们的消化。每天做十五到二十次。 将你的双手落回前侧，食指扣扳掌型，并抬脚后跟， 刺激脚底的涌泉穴，让我们的肾经得到拉伸。吸气，向上提拉，呼气落下。每天可做五十到一百次练习。

　　横叉练了很长时间都下不去，而且伴随有剧烈疼痛感。今天就给同学们分享一期教培班学员都在练的无痛横叉练习，赶快收藏跟练一节课就可以下去十厘米。 动作一青蛙趴在青蛙趴的时候，如果你塌腰去做的话，整个骨盆会处于一种很紧张的状态，很难打开。这个时候我们稍做一点调整，把腹部往内收了之后，动态抬小腿，让你的髋关节动态的去拉伸开， 充分的让你的大腿根部的肌群全部都激活。每天坚持练一百下，你会发现整个髋关节会舒展开很多，下横叉也会更轻松。动作二武术蹲在做这个体式的时候，把右脚趾回勾了之后，左手推在膝关节内侧，把它往远推的时候，感受你大腿内侧有 强烈的拉伸感。每天坚持去做。加深的同学可以选择扭转把肩部向下，每天坚持二十秒钟，感受大腿内侧的伸展。动作三见识将你身体向下的时候，右膝盖往外拨做外旋， 左膝关节落地了之后做内旋，内外旋同时去开，让你的髋关节更具有灵活性。加深的同学选择双手手支撑或者是肘支撑，坚持一分钟以上，感受整个大腿内外侧的拉伸感。 最后再挑战去下一个标准的横叉。有没有发现这样去做横叉越来越简单了呢？还有什么解锁不了的？瑜伽体式扣在公屏上，悠悠带你一起解锁。

　　经常生气的话，就会导致肝胆经的堵塞。接下来就教给大家两个体式，帮助我们来梳理肝胆经。 同样这两个体式呢，也是帮我们来检测一下你的肝胆经是否通畅好。下面呢，让我们右腿向右侧打开九十度，然后屈左膝。左脚掌放到右大腿的内侧，右脚跟蹬，脚尖勾。 右手掌放到我们的左侧腰的位置。吸气，左臂肢体侧高，举过头，紧贴左耳。呼气，身体慢慢向右向下放落。 对，在这里，在腰背挺直的情况下，我们向下伸，能到哪里就在哪里。保持。对，如果你很硬的话，看我后边的阮老师在那里保持就好了。可以的同学，尽量将我们的右臂放置右腿前侧。深吸气，左手指尖向远方延伸。呼， 左侧肋骨带动身体向左向上翻转。对，在这里，只要你的左侧腰的这条胆经和我们右腿内侧的这条肝经有拉伸，就达到了我们锻炼的意义和目的。 大家在这里呢，保持三十秒。三十秒后吸气，身体黑正。呼气。放松双臂。 对我们一张，一定是一盒来放松一下大腿内侧。对，在这里呢，在手的帮助下，弯曲右膝。 对，让我们呢右脚跟放到左臀的外侧。可以的话，双膝盖尽量重叠在一起，重叠不了的话，像后面的软老师哎，这样半搭着就好。只要双腿外侧这条胆尖有拉伸，就达到了我们想要锻炼的意义和目的。 双手掌放到我们的膝盖前侧，双手向下推地，让我们整个坐骨坐稳。深吸气，呼气。对，每个人身体的长短都不一样啊。在这里呢，可以用你的胸骨或者是下巴向下按压的双膝 身吸气，再做呼气，放松我们整个身体的重量。肩膀完全放松，在这里仍然保持三十秒。三十秒后吸气，身体回正， 呼气，放松双手。当我们这两个体是越硬的时候呢，说明我们整个身体的肝胆排毒越不好。 我们呢，只要每天的坚持练习，剩下的交给时间，慢慢一点点你会软起来。同样呢，我们整个肝脏和胆的白血也会慢慢变得好起来。每天晚上七点半会有一个小时的全套课程的直播， 会有我们两位老师呢，跟大家一起来做。零基础的呢，可以跟着阮老师来做，有基础的同学呢，可以跟着我一起来做。希望我们大家在这里呢，跟着我们全网最硬的瑜伽老师，然后一点一点的变软。

　　哈喽，大家好，今天是一节初级瑜伽拉伸课程。选择一个舒适的散盘，双手智慧手印搭放在膝盖上，轻轻闭上眼睛，觉知唤醒疗愈。 让我带大家进入瑜伽的世界。吸气，双手向上延展，掌心相合，让手臂去夹耳朵，让双手带动脊柱往上去拉长， 同时核心内收，让双膝放松，去拉长两侧的侧腰。停留。 呼气，双手向后向下落。吸气，再次向上 呼气，向后向下落下，现在双手交扣翻转，掌心向上去延展，进一步的打开侧腰，打开腋窝。 呼气，解开，双手落下，现在肩膀由前向后去转动，然后反方向由后向前再次转动。 好，现在慢慢的停下来。吸气，双手大大的张开，向后 后无限的推胸腔向前呼气，拱背环抱住自己。吸气，打开吸气，打开去迎接美好的生活。呼气，拱背环抱住自己，每天多关爱自己一点。 最后一组呼气，拱背吸气，背部直立，双手交扣，右手在上，左手在下，相互缠绕，让手肘不断的上抬，远离胸腔，让双手远离面部。停留， 感觉背部肩胛骨的位置再被拉伸开。 呼气，继续拱背环抱。吸气，再次打开 胸腔，打开双手。呼气，低头环抱，再次去动态的坐。 最后一组呼气，拱背吸气，背部直立，双手缠绕， 左手在上，右手在下。注意掌心相贴，去远离胸腔，远离面部。最大程度的去拉伸到肩胛骨的位置。停留。 现在慢慢的解开手，双肩转动放松， 现在双手侧平举打开，身体向左平移落，左手贴地， 右手带动身体向左侧侧弯。注意右臀不要离地。眼睛可以透过右手腋窝看天空，去感受整个右侧侧腰被拉长。 吸气，收回。呼气，向右侧平移落右手贴地。左手带动左侧侧腰，最大程度的去侧弯。注意右肩放松。 吸气，收回身体。双手继续侧平。举呼气时转左后方。左手落臀部后侧，指尖抓地。右手扶住左膝，让脊柱向 左后方扭转。吸气，侧平。指挥。呼气，向右后方扭转脊柱，眼睛跟随着过去。每次呼气的时候不断的向后加深。 身体。回正，双手在臀部后侧十指交扣，慢慢的抬离臀部向上。在这里去灵活打开肩膀，注意让双肩放松下沉。然后再慢慢的远离臀部。向上 呼气。右耳找右肩，同时去拉长左侧的脖颈。停留。 吸气，收回呼气。左耳找左肩。保持肩膀的平行，最大程度的去拉伸右侧脖颈。 吸气，收回双手解开肩膀转动。再次放松一下。 我们跪到垫子的中间，来到四角板凳，双腿分开，与臀同宽，双手与肩同宽。 大小腿成九十度。吸气，抬头，腰部下沉，臀部上提。呼气，拱背卷尾骨低头。吸气，再次抬头，脊柱往 前拉长。呼气，卷尾骨拱背。动态重复的练习， 最后将背部展平，脚尖回勾腿，臀向上。来到下旋式。 可以将双脚拎高，上下踩踏。先松解一下腿部后侧的胫骨， 然后慢慢的将脚后跟下踩，将背部特别是中背部去推平。在这里有个小技巧，让双手大臂去夹耳朵， 这样更容易找到大臂外旋的感觉。也可以将脚后跟拎起来，微屈膝，让腹腔去找寻大腿面，感受到，慢慢的再贴近大腿。 现在右脚向前迈一步，来到双手中间，左脚的膝盖，脚背落地。先去摆正髋部，右脚大小腿成九十度。然后抬起上半身，双手去推住地下关节的位置， 不但能推髋向前向下，而且能稳定髋关节。在这里，肩膀放松，手肘后夹。 呼气落。双手放在右脚脚后跟两侧蹬直。右腿抬头，让脊柱延展。注意左大腿与地面垂直。 随呼气慢慢的俯身向下，让整个胸腔前侧去贴向右腿。 现在抬起身体，右脚弯曲，左手压实地面三亿体育官方网站。抬左小腿，右手向后抓住脚背，让脚底去贴近臀部。 同时眼睛看向后侧，让髋部完全的沉下来。去最大程度的拉伸左腿前侧。 好，身体回正，将右小腿横在面部下方，左脚前侧贴实地面。来到鸽子式，指尖触地抬起胸腔。特别注意要摆正骨盆，左髋有意识的去下沉。 程度好的，可以慢慢的俯身向前向下，手肘贴地。 也可以将整个上半身俯卧下来，额头放在手背上。在这里，右大腿外侧延伸至骨盆的拉伸感会更强烈。保持均匀的呼吸。 一、 慢慢的回推起身体，左脚脚尖回勾推起臀部，右脚向后撤。回到下犬式。在下犬式当中去调膝放松。 也可以将双脚上下踩踏去放松。 现在我们交换。左脚向前来到双手中间，右脚的膝盖，脚背去落地。稳定好骨盆。 稳定好身体后，抬起上半身，双手去推住地下关节，让髋自然的沉。 现在落双手到左脚脚后跟处，蹬直。左腿 先抬头，让脊柱往头顶的方向去延展。然后慢慢的将整个上半身俯身向下贴 推回身体，左脚弯曲，右手贴地，右小腿弯曲，左手去抓住脚背，将脚底贴近臀部。最大程度的去拉伸右大腿 前侧。身体翻转向后，眼睛看向后方停留。 慢慢的身体回正落下右脚。左小腿横在面部下方，右腿的前侧完全的去贴实。指尖触地推起胸腔，摆正骨盆。 程度好的呼气时，慢慢的落下手肘，进一步的放下胸腔， 还可以完全的沉向胸腔。取最大程度的拉伸左大腿外侧，延伸至髋部的伸展。 每次呼气的时候，感受到整个胸腔无限的夏天。 缓慢的推起身体，右脚脚尖回勾，抬起臀部。撤。左腿回到下犬式， 双脚上下踩踏，继续松解。松解完后，脚后跟下踩，脊背拉长，全身都被伸展开，在这里做深度的停留。保持 双手慢慢的 往后走。来到双脚的前侧。呼气时环抱住小腿胫骨，让整个上半身完全的贴向双腿。 也可以双手互抱，手肘进一步的去加强。吸气的时候让气息游走到整条脊柱。呼气，肚子去呼空，然后慢慢的沉的更多。 注意重心放在前脚掌上，肩膀、背部、头部去放松。 好，现在解开手吸气。拱腰拱背，慢慢的带动身体起身，双肩自然的后展，双手掌心相合 落胸前，额头轻触手指。今天的瑜伽课到此结束，让我们一起感谢努力的自己 number three，