三亿体育官方app下载3y10式拉伸瑜伽体式舒展筋骨还能让你长2公分平常多做一些拉伸的体式，可以促进血液循环，增加身体灵活度，滋养脾胃，养肝护脏，有效的避免自己心烦气躁导致皮肤暗沉及血液循环，同时也能提高身体的柔韧度和保持好的身材。

　　下犬拉伸式-谦卑战士式-侧弓步-蜥蜴式-脊柱扭转式-桥式-仰卧半鸽子式-仰卧脊柱腿扭转式-快乐婴儿式-挺尸式

　　练习步骤：站立于垫子前端1/3处，①吸气，双手高举头顶，掌心相对，②呼吸，从髋部折叠，俯身向下，双手落于双脚两侧的地上，③吸气抬头，拉长背部，④呼气，屈双膝，双手按实垫子，将左脚右脚向后迈一步，来到下犬式，⑤吸气，将双脚脚脚后跟立起，脚前掌踩地，⑥呼气，微屈双膝，双手臂用力后推，眼睛看向双膝的方向，⑦颈，背，臀保持一条斜直线，头部不要过分向下低垂。伴随5个深长呼吸，屈膝上下抖动。5组练习。

　　练习步骤：回到下犬式，①吸气抬头，拉长背部，双手推实垫子，②呼气，将右脚向前迈一步与双手之间，旋转左脚脚后跟和内外缘落地，③吸气，左手与体前画半圆，将上半身带起垂直于地面，双手扶住双髋，让双髋摆正，④呼气，调整双腿的方向，④吸气，收双手于体后，背部延展，十指相扣握拳，⑤呼气，将上半身俯身向前向下，前额找寻右脚内侧足弓处，保持5个呼吸

　　体式功效：腹内脏器官，改善肠胃更能，缓解便秘，减轻后背赘肉和腰部赘肉，强健骨盆和生殖器官，能让能量流入肝，脾，脏，大小肠，胆囊和心脏，净化血液和细胞。

　　练习步骤：上一个体式中①吸气，抬头，解开双手按实地面，②呼气，双腿保持不动，双手带动上半身向左腿的方向挪动，双手臂理直，背部延展，眼睛看向双手之间的地面，左腿内侧拉伸。

　　练习步骤，接上一个体式，①呼气，扭转身体，将左膝盖前侧和脚背贴地，同时双手来到右脚的内侧，双手分开与肩部同宽，②吸气，抬头，再次拉长背部，③呼气，屈双手肘按实地面，髋部下沉，抬头眼睛看向双手之间的地面。④（吸气，收回双手按实地面，呼气，身体由左向后180度，扭转，换另一侧练习谦卑战士式，侧弓步式，飞龙式，再次扭转身体180度，回到垫子最初的前端）

　　体式功效：拉伸腿部内侧韧带，刺激肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部，深入打开髋关节窝，缓解坐骨神经痛。

　　练习步骤：上一个体式来到下犬式拉伸式调整5个呼吸，①呼气，屈双膝跪地，双手后推，双臀在脚旁侧落地，美人坐姿。收右脚放在左膝盖外侧，右手帮忙，将左脚拉向右腿的外侧，②吸气，双手相扣将右膝拉向腹部，吸气，背部拉长，旋转右手臂放于体后，屈左手肘，用左手肘外抵住右膝盖外侧，③呼气，扭转身体向右向后，眼睛看向右肩膀的延长线，④吸气，头部回正，呼气，解开手脚，换另一侧练习

　　体式功效：腹部内脏和骨盆肌，减少腰臀和大腿的赘肉，对大肠炎，便秘，肥胖症，月经不调右很好的调节作用

　　练习步骤：仰卧于垫子上，屈双膝，双脚靠近双臀的方向，双脚分开与双髋同宽，双手掌心向上，放置在双臀部两侧，①吸气，大腿发力，髋部上推，让臀部离开地面，②呼气，收双手在臀部后侧，十指相扣，同时双肩内收，③保持5个呼吸，解开双手，落臀部向下。

　　体式功效：减少脊柱下部的紧张感，锻炼腰椎，尾椎，美化臀型，强化肝部，刺激甲状腺，柔软脊柱，对失眠，烦躁，肩痛者均有益。

　　练习步骤：上一体式，呼气，双手，回到双臀部两侧，①吸气，抬右脚，将右脚放在左膝盖上，②呼气，收双手十指相扣拉住左大腿后侧，③吸气，抬起左脚，同时双手拉左大腿找腹部，④呼气，落双脚踩实地面，换另一侧练习

　　练习步骤：仰卧，屈右膝，双手于右大腿后侧十指相扣拉住右大腿，①吸气，将右腿理直，右脚指向天花板，回勾住右脚脚趾，②呼气，松开左手抓住右脚外缘或者右小腿，左手臂理直在左脚帮的延长线上，调整一组呼吸，③呼气，将右腿向左侧的地面按压，右肩膀不离开垫子，5个呼吸后，换侧练习

　　体式功效：放松脊柱神经，使背部肌肉群更加富有弹性，预防背痛，腰部风湿痛的发生，缓解背部不适，排出腹部胀气，提高柔软度，对整个神经系统有益。

　　练习步骤：仰卧垫子上，①吸气，屈双膝，双手拉住双膝盖下方将双腿拉向腹部，后脑勺不离开垫子②呼气，双手分别扶住双膝盖，将双膝外展，腰背部放松，③保持10个呼吸，松开双手，理直双膝，放下双腿。

　　体式功效：刺激大腿内的的肝经，脾经三亿体育网页版，肾经，肺经和膀胱经，对髋部尾骨和骶骨几腰部有很大的益处。

　　练习步骤：仰卧于垫子上，左右摇摆头部，找一个舒适的姿势躺好与垫子上，双脚外八字打开与略比肩宽，双手掌心向上打开在体侧，将身体的头，背，腰，臀，双腿贴实在垫子上，深吸气，缓缓吐气，让身体由内向外放松，从上至下去放松，慢慢感觉自己变得轻盈，透明。5-10分钟后，动动脚趾手指，让身体回到觉知状态。

　　2.瑜伽练习过程最好不要饮水（除高温瑜伽可以适量补充，防止脱水），习练结束后也不易大口快速补水。

　　4.经期女性，怀孕2个月以上的女性，头疼，腹泻，十分疲劳，椎间盘突出患者需要在专人指导下做脊柱扭转动作，严重者不宜做脊柱扭转类体式。

　　6.膝盖有病灶在练习屈膝体式的时候，注意膝盖不要超伸，跪姿的时候，脚背推地，缓解膝盖的压力：战士体式，跪姿体式，幻椅式等。