瑜伽姿势 Archives - 蕙兰瑜伽——撰文：瑜伽大师April 许多人认为如果她（他）们不去上瑜伽姿势课，并在教练指导下练习瑜伽，她（他）们就无法学会如何正确地练习瑜伽姿势。但遗憾的是许多人去上公开的瑜伽姿势课，开始依赖于教练一步一步地告诉她（他）们应如何练习瑜伽姿势。如果没有教练，她（他）们就感到无法练习了。由于害怕受伤或因为不知道如何练习组合姿势，她（他）们不敢在家中练习。 ...

　　——撰文：资深培训师廖洁丽 记得在80年代，中央电视台播放了一个特别的电视节目，一位头戴花环的女士在美丽的海边，用特别柔美的声音指导配合呼吸吐纳，做一些姿势。播放的背景音乐是我从来没有听过的，让我感觉平静、放松。学生时代的我深深的被这个节目所吸引。放学回家，只要有时间，在那个时间我都会打开电视锁定那个频道，跟着指导来练习，以消除学习给身心带来的疲惫、压力。 九十年代末期，中国全民健身兴起热潮，瑜伽练习也进入了大大小小的健身房，而我作为一名健身教练也开始教授瑜伽姿势。 人们习练瑜伽的热情日益高涨，往往上瑜伽课的会员最多。瑜伽姿势练习要将呼吸吐纳和体位相结合来练习，要在空气清新的自然环境中习练是最好的。但大多数健身场馆的操房都是封闭式的，加上多人拥护，练习的效果可想而知。记得有一次，其中一个会员患重感冒也来上瑜伽课。第二天，有好几个一同练习的会员也被传染上了感冒，因为有些疾病还会通过空气传播的。 因为每一位练习者的身体素质都不一样，大家都在一起练习，如果遇到一位没有经验又不懂得完全教学的老师来指导，是比较容易受伤，从而达不到练习的益处，这种情况现在时有发生。 在教学中我还时常听到这样的声音：”这段时间工作太忙，实在没有时间来馆里练习，感觉到身心疲惫。” “我觉得练习瑜伽效果很好，想要老公和女儿也来练习，但他们工作、学习太紧张，没有时间来健身馆练习，太可惜了……” 人们对习练瑜伽有一个误区，认为它是一个集体的运动项目。事实上，瑜伽是一种健康的生活方式，它包含了身体和精神的全面保养，更适合个人在家习练。以前苦于市场上没有或很难买到蕙兰老师指导的练习光盘。但现在，蕙兰老师为了帮助更多的中国人获得全面健康，录制了系列的练习光盘，将瑜伽中最重要的练习步骤组合在其中，并清晰的指导安全练习的原则，让大家在家中就能随时随地的按照个人的情况来安全习练。你不会因工作忙而耽误练习，也不会因为空气混浊而使自己染上疾病，还可以有机会和家人一起在蕙兰老师的亲自指导下，共同练习而增进情感，让全家人受益，成为一个健康、和谐、轻松、愉快的家庭。 所以，瑜伽真是一种能让人在家中愉悦地练习，并使家人都能感受愉悦的练习。 ...

　　——撰文：资深培训师熊艳玲 当一个人在家跟着张蕙兰老师的电视系列节目习练时我们总是担心自己练得正确吗？我们今天就谈谈这个问题: 如何在家里正确地习练瑜伽。 在您第一次练习某集瑜伽电视节目之前将这套节目完整地看一遍，这样能使您在练习时对要练习的内容有所了解，这样练习时会流畅许多。 认真阅读“安全指南”并真正地遵循安全指南在个人练习当中。 为了正确习练，最重要的一点要“听从身体感受”，这就需要很集中在姿势给身体带来的感受上，根据这种感觉来做姿势，至于您能将姿势做到什么幅度并不是衡量姿势做正确的标准，重要的是您在这个幅度上没有感到勉强、难受或任何不舒服，并在自己不勉强的范围内温和地扩展自身的极限这样才是正确的做法。因此，您不用担心无法做到和电视上老师做到的幅度一模一样，也不必和节目中老师保持的时间相同，当您感到疲劳、身体抖颤时就立即收回姿势。随着坚持而有规律的练习您会发现身体会越来越强壮和灵活，有些以前无法做到的姿势也能做到了，反之，以一种勉强的、过度的方式练习瑜伽会损坏身心健康，离健康越来越远，不要忘记了我们练习瑜伽为了什么？为了获得身心的最佳状态，不是使之更糟糕。 另外，还有两点要注意： 一是，当您一开始练习可能呼吸会跟电视节目中蕙兰老师的指导的呼吸同步进行，没有关系，以您自己的呼吸节奏来进行，不要强迫呼吸，这样反而会造成紧张，总是记住要放松并自然的呼吸。 二是，体位要正，身体的关节应在一个标准线上，例如：膝盖应在脚趾的正上方，下背部不要过度内陷，不要平背，保持其自然的弯曲度，颈部位置也应正确：两耳在两肩正中上方。体位正，姿势才做得安全并有效。 在您个人练习时能遵循这些提示，能帮助您正确在家习练瑜伽，瑜伽是个人的练习，不必和任何人做得一模一样，您的身体才是自己主要的指导者！ *相关推荐：在家练习不可勉强自己要仔细聆听张蕙兰老师的讲解,并运用在练习之中 ...

　　——撰文：熊艳玲 我和我的一些朋友经常谈到居家练习姿势时遇到的一些问题。 一个朋友提出来，在家跟着蕙兰瑜伽VCD（或DVD）练习时容易勉强自己，因为她试着和VCD（或DVD）上蕙兰老师示范的动作做的一样并保持时间一样长。我想就这个问题，和大家一起分享最重要的一点。就是，在家里练习姿势时，千万不要勉强自己的身体。 首先，我们要明确非常重要的练习瑜伽姿势的目标。它不是为了让自己的身体变得很柔软，不是成为柔术表演者，更不是成为瑜伽姿势大师。最重要的目标是：达到最佳平衡的健康- 身体，精神和心灵。一旦您理解这一点，你应该努力以各种方式接近您的目标。 每个人都知道，当我们开始做瑜伽姿势时，常常会忘记简单的安全原则。总想要试着做跟VCD 或者DVD 上面老师示范的动作一样。实际上，练习瑜伽的目的是什么，是比赛吗？显然不是。练习瑜伽姿势是为了保持身体，精神和心灵上的健康。因此，在练习的时候，要根据自己的感受缓慢小心地移动身体，不做任何让自己感到不舒服、疼痛的动作。一旦感到在勉强自己或者有什么不舒服的时候立即收回姿势，在进一步练习之前，稍作休息。用一种循序渐进的方式达到身心更加健康的目标。 反之，如果勉强自己三亿app官网，练习起来不但不放松，反而还失去了练习的乐趣，更糟糕的是可能会使身体产生受伤的风险，这样的话您可能一段时间都不能练习瑜伽姿势，而且离健康的距离越来越远了。 另外，即便在家练习时，勉强自己和VCD（或DVD）上示范的一样好和保持时间一样长，又能达到什么目标呢？因此，大家需要根据自己的身体条件练习，不用同其他人做得一样好，关键是您能根据自己的身体条件从姿势练习中获得益处。 希望大家能通过瑜伽练习达到身体，精神和心灵更加健康的目标。练习时不可勉强自己做动作，只要根据自身的能力尽力去做就行了！ ...

　　——撰文：瑜伽大师April 跟着蕙兰瑜伽电视节目练习姿势的时候，比较有经验的练习者往往会出现这样的想法：“我知道怎么练习这个姿势。”于是，便会无心仔细听清楚蕙兰老师给出的详细指导而开始自己练起来，甚至于也不去细心感受身体当时的状况，体会自己身体的感受。 当你在练习姿势时，必须密切关注当时身体的感受，及时调整姿势。无论你平时有多么刻苦地习练，也无论你对瑜伽姿势有多么深刻的理解，或者依据自己的喜好而练习，记得为了避免受伤，你一定要听从身体的感受，随时调整姿势，以适应当时的身体状况，并仔细聆听教练的辅导。 张蕙兰女士的教学非常清晰，即使教的是有难度的姿势，也是深入浅出地让你容易习练。所以，跟随蕙兰老师的指导，你就能得到很好的照顾。我很高兴你在跟着张蕙兰女士练习。你要始终记着，一个好学生总是会全神贯注地聆听老师教导，并谨慎地运用到自己所学当中。 ...

　　——撰文：资深培训师罗莉 很多人都认为练习瑜伽姿势的降低难度法不能使他们获得姿势的益处。这是误解。事实上，对于有某些健康问题的人，身体僵硬者，初学者，甚至身体状态不佳的有经验的练习者而言，在一些情况下，强迫自己去做平常法不仅不能给身体带来益处，相反还会让身体受到损伤。对于这些人来说，选择姿势的降低难度法，能够帮助他们更佳地倾听身体的感受，做到在舒服的范围内练习。当一个人觉得舒服时，身体更放松，注意力也更容易集中，这能帮助练习者避免因勉强练习而使自己的身体受伤，同时也收获姿势练习的益处。 例如，在工作和生活的压力让您感觉疲惫不堪时，勉强练习姿势的平常法不如选择姿势的降低难度法。让自己做一个轻松、愉悦的练习，可以帮助身体恢复精力。譬如，当您想伸展一下身体的两侧时，可练习“三角转换式降低难度法”，在保持姿势时让呼吸均匀缓慢，并将意识集中在侧腰的伸展上；或者您想做一个前弯的姿势来放松脊柱让大脑充氧，就可选择“双角式降低难度法”，做出姿势后有意识的放松双肩、双臂、颈部以及整个上身躯干。还有很多适合您练习的降低难度法。需要的话都可以加入练习中，姿势练习结束后，以瑜伽休息术来放松身体，最后让瑜伽冥想做进一步的更深层次的放松。 我们的身体在每一天甚至每一个小时都在发生着变化，始终要记得听从身体的感受,让自己在舒服的范围内缓慢细心的练习。选择适合自己的练习方式，才能真正从瑜伽练习中获得益处。 ...

　　——撰文：赵宸 在家中练习瑜伽姿势通常都很方便，自在并充满乐趣。作为一个瑜伽姿势教练和在家练习的爱好者，我想与大家分享以下三个很有帮助的小贴士： 1. 避免”完成任务”的倾向。大多数人由于工作忙或有时候想偷懒，会不断推后自己制定的练习计划，或者将3或4天的练习堆在一天完成。这并不是一个好方法。好的方法是制定合理可行的时间表，每天安排20-60分钟的时间来坚持有规律的练习。这比贪多求快或者三天打鱼两天晒网的练习更有益 2.获得家人的理解和帮助，并关闭手机、电视等干扰源，以帮助您充分地将注意力专注于自己的练习上。这样就可以真正做到给自己留有时间，并能放松专注地做练习，从而达到事半功倍的效果。 3. 最后，请别忽略重要的步骤：简单的呼吸，放松术，瑜伽冥想。在姿势结束后花些时间做放松术，特别是休息自己的心在瑜伽语音之中。坚持将瑜伽语音冥想，简单的呼吸，瑜伽姿势，放松术这几个重要的步骤结合起来练习,会更好地帮助您达到身心灵的全面健康。 ...

　　姿势效益 * 保持肾脏健康* 促进深呼吸，有助于减轻哮喘* 脊柱神经，调和内脏器官* 开阔，舒展肩膀，改善体态 快速提示 * 上提，感觉脊柱的前后侧都在拉伸* 做完全的深呼吸，先填满腹部，再将气息带到，帮助增加脊柱的弯曲 降低难度 * 如果颈部有问题，可目视前方，颈部别后仰 请观视频 ...

　　姿势效益 * 强健腰背，改善体态* 刺激肾脏，帮助净化血液* 调养胰脏，对糖尿病有疗效* 振奋精神* 减轻消化失调* 调理月经不规则* 腹部器官* 减轻哮喘等呼吸微恙 快速提示 * 尽量用后腰的肌肉来抬起躯干* 脚与手互相抵靠，能让大腿和躯干抬得更高 降低难度 * 感觉抬高大腿有难度，可以不必抬起。将脚向后推，逐渐地就能做到大腿抬起了 ...

　　姿势效益 * 伸展腿后肌群 * 排除体内毒素 * 改善肤色 * 使头脑清醒 快速提示 * 在整个练习中保持肩颈放松 * 保持姿势时，放松腹部 降低难度 * 双手不必触及双脚，可放在小腿上 请观视频 ...