三亿体育注册登录盘腿坐的正确姿势记住以下三大动作，一定可以让你七天学会双爬！一定要把这个视频点赞收藏，并且转发给你那些身边学习打字的朋友们哦！ 为什么你打坐的时候做不了双盘？为什么你双盘是腿总是很痛？为什么你双盘总是做不久呢？其实原因啊，有三点，第一点因为你的筋没有打开，第二因为你这个胯没有打开，第三因为你的气 打开。如何拉筋开胯并且练气呢？以下三个动作，你只要每天每天在练，七天后一定会来感谢我。 第一个动作高端压腿，把你的脚板放到大腿的根部，然后这样上下不停的抖动，这个动作啊，能练多久就练多久。第二抱腿微颤。把这个腿啊这样抱起来，要不停的啊，往 往上颤动，然后呢再左右颤动。第三个动作是什么呢？趴啊。什么是趴？关注我，下次我来教你。

　　最好的直腿矫正动作，我做，很简单。你既然髋内旋，那么我没事做做髋外旋就好了嘛。那么什么动作会把髋外旋做做极限呢？盘腿坐聊到这，可能有些小聪明会说哎呀，我天天也盘腿，我腿怎么也是弯的，因为你盘错了。你盘腿的预期是为了省劲，坐着更舒服。外乎就是这种这种这种 一盘盘一天，全靠骨骼和周边软组织支撑。盘腿伤膝盖，说的就是你们这种。这不是矫正，你这样回老家上炕头了。矫正层面盘腿坐长这个样子，腰挺直，坐骨承重，大腿小腿矫正明显。这是需要学习的，一步步来啊。首先双腿笔直，腰背笔直， 长坐姿坐在瑜伽垫上，然后让你的脚绷着，这样可以保证踝关节的稳定。轻轻柔柔的把腿搬起来，将腿卡在另一条腿的内侧，保证你的小腿是可以在放松状态下挨着地面的。 然后再去搬另一条腿，注意一定要让脚绷着，这样才能让踝关节稳定。将腿搬到对侧膝盖上方。 矫正用盘腿就是这样式，左边盘五个，深呼吸，再盘右边就行。德控坐坐，但不要跟翘二郎腿似的一直做，因为这是个矫正动作。但是问题来了，这个动作是属于看着简单，但其实一点也不简单。你在做的时候，很有可能会出现四个问题一、常坐姿下要没办法保持竖直，有点弯。二、掰腿的时候，膝盖和髋关节会弹响。 三、好不容易做出个类似样子，膝盖特别不舒服。四、两腿交换盘的时候，幅度明显不同。如果你出现任何一个问题，不要做这个动作，我给你一个替换方案。

　　盘坐之前先开髋跟，我来练习三组正确有效的开髋练习。双手撑住垫子，用髋关节带动你的腿，一上一下的开展髋关节。这是适合零基础的同学和刚入门的同学进行的开髋练习。 平时可以单盘或者是双盘的同学，我们可以尝试将你的脚放到大腿的根部来加深开宽的练习。我们双腿分开交换练习，这是一组非常简单的开宽练习方法。如果你能把这样简单基础的开宽练习做的好的话，那你想你的双盘还会难吗？ 第二种束脚式的练习。束脚式过程当中呢，要注意三点。首先第一步就是要从髋关节向下折叠，第二步脚腕要把它摆正。第三步， 如果你的膝盖觉得很紧张的话，可以尝试把脚往前放都是可以的。我们随吸气的时候向上延展脊柱，呼气的时候向前放松身体从髋关节折叠到你的极限处，保持停留，搭配呼吸可以帮助你练习的更加的轻松。 第三种蝴蝶式也是一种非常好的打开髋关节的运动方式。我们要始终保持腰背挺直向上，从髋关节带动我们的双腿向下，这样才能充分的打开我们髋关节。 做完了这些开快练习，千万别忘了要把髋关节收回来，保持我们髋关节的弹性，以一组跨合式的方式来收回我们的髋关节。 可以尝试双腿交叉叠放练习，双膝盖自然叠放，腰背自然挺直。经常这样的练习，你的双盘一定会很轻松。

　　特别羡慕能双盘的人对吗？盘莲花呢？他是有方法和顺序的。今天我就跟你讲一下如何正确的盘莲花坐姿。来把双腿撤开。我们先来检测一下我到底能不能盘莲花呢？双腿伸直， 双脚打开，与胯同宽，双脚保持回勾。大腿外旋，让你的脚掌外侧去贴到地面。膝盖打折的情况下，脚掌外侧可以轻松贴地，那就证明 你可以盘莲花。那如果你的脚掌外侧怎么用力都压不下去，或者再再向下压的过程中，膝盖要弯曲才能压下去， 那就证明你是不能盘莲花的。那为什么呢？因为盘莲花真正需要的柔韧性是在你髋关节的大腿根的柔韧性，它是一个 外旋。很多人以为是需要膝盖的柔韧性。在这里我郑重的告诉一下大家，如果你用膝盖的柔韧性去盘莲花，那你的膝盖迟早会废掉。所以我们在盘莲花的时候，一定不能用到膝关节的柔韧性，一定要用到髋关节。好。那 如果你的脚掌外侧都可以轻松贴到，那下面我们来看一下如何正确的方法和练习呢。 我们先脚掌相对，膝盖向两边打开，先做一个大的束脚式，然后右脚呢在内，左脚在外。把你的两个脚掌摆在一条直线上面，右手的手掌从下面托住脚踝。 把脚拎起来。本脚尖大脚趾回勾。那为什么要这么做？是为了稳定住你的脚踝，把脚踝固定住， 以及可以很好的保护膝盖。向外打开到最大，让膝盖向外指，用左手去再去托住你的脚背。学呼气，让脚跟去靠近你的肚脐眼， 直到你的脚跟可以碰到肚脐，把膝盖向前转，这个时候你的脚背刚好就贴在左大腿根的腹股沟里面。 那在转回来的时候一定要注意啊，这个脚跟不能离开肚脐的这个位置。放在肚脐垂直以下的位置上。贴到大腿根往里，再放一点点贴进去。贴到你大腿根最柔软的地方。在这里有一个细节，很多人贴进去之后，看一下你的脚踝， 把脚踝凹进去看一下。啊。很多人这个脚踝这里看到没有，是折在一起的，他是有皱纹的。我们不能让这 的情况出现，因为如果出现这样的情况，你的柔韧性并不在髋关节，而在脚踝的位置。盘不了一分钟或三十秒的脚踝就开始剧烈疼痛。想要怎么做呢？用你的脚背向下主动的去推， 让你的整个脚踝的皱纹去展开，同时让你的整个脚踝回到最中间的位置。记住了，这是很关键的一点。好。如果你的膝盖可以轻松的贴地， 那就证明你可以做下面一步。如果你的膝盖是这样翘起来的，你不能继续往下走，你只能把左脚放到右膝盖下方，做一个半莲花坐姿。听明白了吗？ ok， 那我们来继续往下走。如果你膝盖可以轻松贴地， 再用左手托住左脚的脚踝，不要着急抬起来啊。绷脚尖，大脚趾保持 去回勾。然后呢，再用右手托住脚背。在这里抬上来的时候，有一个细节，很多人喜欢把这边膝盖翘起来去抬。 啊，不对不对，模仿一下 啊啊， 希望把这边膝盖翘起来向上爬，这样对你的膝盖会很大压力的，所以落下来。在你抬另外一条腿的时候，这边膝盖是不能翘起来，始终去贴地的。然后用左腿贴着你的右大腿面，慢慢的往里放到腹股沟的深处。 然后同样的去观察一下你的这个脚踝是不是绷直的，不要有皱纹。好盘上来之后呢，两个大脚趾保持回勾，去推你的大腿，形成对抗的力量互推。 在这里会发现一个细节，右膝盖可以贴地，但左膝盖会翘起来。这是正常的啊，大部分的人都会有这样的情况，因为髋关节没有那么灵活。如果你的脚踝疼或膝盖有不舒服，立马就退出，不要逞强。 重要的需要提醒的就是，不要在没有任何热身的情况下去做盘莲花，因为你的膝盖那个时候没有得到充分的热身，非常容易造成受伤。所以在这里我反复强调一下啊。 最后呢，还有就是退出之后不要立马起身，一定要有一个恢复的过程。先把双腿侧开，双腿伸直向前， 然后勾脚尖，把膝盖骨上提，让大腿肌肉启动，然后在绷脚尖重复做两到三遍。做完之后，再屈膝压 向胸口，手环抱住膝盖，停留三十秒或一分钟，这个时候才能起身。所以这个是整个正确盘莲花的顺序和方法。所以你学会了吗？最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　我们往这一坐，人们很容易就干嘛，就很容易就这样，对吗？我们特别容易这样去做了。是不是这样去做？我告诉你讲，你就是啊，你上下再，不能这样去做，把大腿根部往后推，但你的低谷沉下来， 所以不要去追求那种好像是凹出来的那个曲线，曲线是自然而然的。他不是说我硬要这样才叫曲线，这个不是。这个曲线是一种不健康的曲线啊。好，那我们接下来看是盘腿坐在这里，但是 把大腿的根部往下沉，有意识往下去推，当他一推的时候，这个位置就不往前顶了。

　　大家好，今天我来跟大家分享一下如何练习双盘。练习双盘呢，一定不是生拉硬拽，如果你强行去盘腿，这样呢就会导致关节受损。 在练习过程中也会出现啊，膝关节以及踝关节的不适。我们要知道，在练习双盘之前，首先要打开身体的四个点，这四个点也就是踝关节，膝关节，髋关节以及我们下背部的区域。 我们可以通过以下几个提示啊，做一下基础的练习。首先呢是坐脚式，双脚脚掌相对手抓，脚掌 以髋关节为柔点，向下做前屈，一定不能弓背低头多次去练习，不要让腰部去带长。第二点呢就是领回下狂关节，屈膝 膝，让脚踩住另一侧的手肘，这样呢可以帮助宽外旋。好可以呢，做一下此刻的这个动作，也就是半英雄前屈，将一条腿内旋，向后，让脚背下压在地面上。注意小腿啊，不能坐在我们臀部的下方， 去拉伸一下踝关节，同时也可以拉伸大腿前侧。宽是向内旋的。如 如果你还可以的话，可以将另一只另一只腿形成半莲花，放在大腿面上，去做一个脊柱的扭转，灵活一下整个背部肌群。如 果不能，也可以把脚踩在大腿的内侧，在这里去练习。这都是基础练习的提示，要每天重复不间断的去练习，才能把将紧的身体去打开。 如果你可以练到这里的时候，我们就可以尝试着坐立的啊，半莲花式，要一定旋转宽，利用髋关节，而不是膝盖，把脚放在另一侧大腿面上。如果可以再尝试上双盘， 脚趾一定要超过自己的大腿面的位置，不要卡在大腿面上，这也容易让你的脚踝受力。在这基础上，我们也可以练习摇山晃海。是最主要可以拉伸下背部的肌群， 做动态的练习。我们做这套课程的时候不急，每天都会重复的去做。灵活脊柱，打开怀膝以及宽部。为何要练习双盘？其实双盘有很多的好处，随着下肢的关闭，气血上行，可以很好的滋养 到我们的脏腑，同时呢，也可以让我们的双腿变得更加有力量。我们都知道树老先老根，人老腿先衰，所以说呢，我们要长期去练习，让双腿更加的有力量。每天坚持练习，一定 还你一个好身体，让我们走路身轻如燕，越来越健康。如果你想练一个双盘，正确的去练习，每天下午两点，晚上八点来到我们的直播间，不见不散。

　　如果莲花盘起来很费劲，上半身就不用先立直，可以身体往前倾，倾到足够低之后，弯曲一条腿靠到腿前侧，然后轻轻的把另外一条腿拨到腿上侧。整个过程脚背尽量去收紧。 变化一下练习的习惯。先身体前倾，曲腿，然后再离着身体。

　　很多学生问我这个盘是咋盘的？盘就是这样盘的，我坐的直而已，是不是我把这个衣服盖起来，他不知道我咋盘的？ 哈哈哈，其实其实我我其实我盘的这个样盘的平时。因为我的脚是松的，你为什么会麻呢？是因为你太紧了，压的了对不对？我都没有压，我是松的对不对？所以我做到的是不会麻，这不是我天生就是这样，我是经过压腿，经过练习才能达到这个效果的。

　　很多人盘腿盘不好，今天就来讲一下如何快速的学会盘腿。第一步开大腿，我们把两条腿呢伸直， 把一条腿的小腿部分脚放到我们另一条腿的大腿根，如果你放不到大腿根，你就往前面放，放到膝盖都可以。然后呢 我们把手放在这条腿的膝盖上，慢慢的往下压，这样子呢可以让我们的大腿快速的放松下来。两条腿都坐坐到什么程度呢？坐到我们往下压，贴着垫子的时候呢，没有明显的拉扯感就可以了。 第二步呢是开胯，把两个脚掌对在一起， 我们双手呢就放在这两个脚掌上，然后两个的两条腿上下的摆动慢一点， 慢慢的就可以增加幅度，当你感觉越来越放松以后，你就可以开始增加频率和力量了。 好也是做到你感觉每一下都可以轻松的贴着这个垫子，但是呢没有这个明显的拉扯感就可以了。第三步开腰， 保持这个动作，然后呢你可以用双手撑着腿，然后往前，也可以用手呢抱着咱们的两个脚掌，然后呢身体往前压，往前压的时候呢，两个手肘撑着我们的两个大腿往下压， 慢慢的你做这个动作的时候，你的头都可以贴着地面了，坚持这样练习，很快你就能盘好腿了。

　　先放到哎对啊这个好可以对好对吧。拿身体往前倾。对往前倾对往再往前倾。对那拿着这个脚这样的端在这个地方。对对这个这个对没关系来来起来一下对好可以好 好可以。哎对 对吧。但他这个有点他这个有点翘哈。这个翘。你看慢慢的。这就不翘了。对哎好奇怪啊。两个月以前我不能这样。对啊 你看两个月前我是让他试试过的，他的又再没试过。他单脉很翘你知道吗？再没试过。这一秒钟都不行。那现在你今天就可以做。好奇怪啊。真的好奇怪。我也觉得很神奇。 磁场就不一样了啊。可能是直播间的磁场。这是一个道场。哎真的真的一秒钟都不可以。你现在能做多久就做多久。来我帮你把。没关系的不重要。做不了。因为我们在直播间里面见证了很多很多。以前不可以。对。 那好好对。你这个腰往后面松一点点。对好。那是个手啊放这个地方。对啊对这个我都知道吧。哈哈哈。把这个地方顶顶一下啊对啊没错哎先这样倒然后再身体往前。不要错了。你看你看这样是这样的哈 对是这样的。不是你的身体不要动。这个整个这个身体整个身体往前去。你要这样调。那整个身体往前头不要动。嗯，就这个地方往前。哎对哎好对好再来一遍。 这里往前顶。先往前送。顶到你。等一下。你再摸一下我这边你感受一下。你看是这样的。看到没有嗯看到没有。哦哦不是不是这错误的这样的哈。还还没做好来。你要先放松。对 身体放松倒不会摔。有有老公在这里哈，不会摔。等一下，你不要那么快的往前。看到没有，不要那么快再往后倒 啊。对，放松。然后整个身体，整个身体往前慢慢的慢慢的。太快了。他有点急了。太快了。来。对，再往前顶。 嗯，整个身体拔起来。哎，好。对。再拔。哎对哎，这就起来了。再拔就整个整个头拔。对哎对，拔。然后再往前。好。变。你在那个往前的时候要慢慢的往前，而不是往哪 拿。腰弯曲，不是弯曲拔就整个头顶拔起来。好。

　　今天我们来分享瑜伽当中的基础坐姿。首先自然交盘盘坐呢是瑜伽当中用的最多的冥想坐姿， 很多人呢会做错。让脚跟过度的向回收，这就会造成上方的腿骨压送向下方，让你的下肢血循环减弱，腿部更容易发麻。正确的做法是我们要让脚跟远离臀部，两个小腿自然的贴合在一起， 重心前移，让整个臀部的肌肉向外向后，坐骨压实，在垫面上保持耳朵、肩膀侧、腰、髋垂直一条线

　　双盘并没有那么难，按着步骤循序渐进的练习你也可以。#瑜伽 #瑜伽双盘 #全莲花盘坐 #零基础学瑜伽 @抖音小助手

　　两分钟学会双盘莲花，建议收藏视频。首先来到关节热身，前后灵活脚踝后，顺时针、逆时针各绕动脚踝五圈。 第二步灵活髋关节，双手环抱小腿，背部保持平直，左右两侧摆动，摆动二十次后做对侧的练习。第三步来到方块式， 让双小腿做交叠，双手放在体侧，如果身体柔韧条件允许，俯身向下加身练习。 最后一个步骤，双脚脚掌心相对，双手互推膝盖，同时让膝盖来对抗双手，去激活大腿内收肌群。最后是半莲花的练习，脚跟放于大腿根部，手推膝向下。动态练习后，静态停留十个 呼吸。现在来检查宽的灵活性是否能够完成全莲花。全莲花的练习一定要注意循序渐进，当宽的外展打开了，全莲花就自然成功了。

　　好多人不会打坐，包括是有些和尚都不会打坐。打坐方法有三个。第一个办法叫做单盘，就是一个腿放在另外一个腿上，这叫单盘，看到吗？还有个盘叫什么盘？双盘， 这叫做双盘。只要你真能做到这样的双盘，而且零点五的 id， 一般都没有啥毛病，因为精延一寸，寿延十年。但练这个功，尽量不要单盘，不要双盘，因为单面双盘的话，他会影响血液的流动，反而对身体不好。应该怎么做？把左脚的脚后跟这地方跟中对着，会因 这个对男生特别好，因为男人一生得前列腺炎的机会百分之八十五以上。连这个功的时候，把脚跟盯着会阴，脚后跟刚好就前列腺，男生就不会得这个男科病了。练功时男生女生都一样啊。用左脚跟着跟中对着会阴，这叫形成了风。故事做不 让大家现在坐在椅子的前面三分之一的地方，别靠靠背上坐直了。坐个三个开合，鬼谷子叫百合知道吗？坐三个开合，开 和开合双着交叉抱着脖子，脖子向后用力，手向前用力。看我怎么做啊。身子向左边转，坐的是闭上眼睛上左边转，转不动了，停回来。右边转， 右边转不动了，停再回来。女生和男生稍不一样，女生怎么做啊？向左边转的时候，把左边胳膊肘抬一下，看 右边转的时候，右边胳膊肘抬一下，看到吗？为什么抬胳膊肘啊？各位女生，大家看，锁骨下面有个小坑，小坑这个地方 叫什么？叫气护穴。胳膊肘一打开，气护血打开了。女生的妇科病消液增生，乳房肿块这个东西都就消除了，我说清楚了吗？包括对子宫肌瘤很好的效果。 做这个动作要外练颈椎，内练肝胆。脸发黑发青，肝胆有问题，一练这个功，肝是或者疏肝了。练颜色的好看了。 你喝酒喝多头晕，练这个动作，一练头就不晕了。因为促进的肝的代谢，就把酒精代谢掉了。所以现在大家闭上眼睛就按我刚才说这个动作，一边十八次，工作三十六次。好吧。 舌头长了，慢慢左转。腰不对着脖子 好。感觉怎么样？是不感到浑身齐热，像出汗的感觉。要么感觉肾的位置，腰的位置感觉特别舒适。要么感到嘴里边口水增多，要么感到眼睛发亮。肝开窍于目，肝如果是疏肝了，眼睛自然就亮。

　　接下来呢，我们就直接来分享这七个动作。当中的第一个动作叫跪坐，也称为金刚跪坐。小秋呢就先来给大家做一个示范。大家先看 好。我们先侧着身。 跪坐是华夏古人的传统坐姿，正确的跪坐姿势优雅，体现出中华文明端庄和谦恭的仪态。 在历史上，先前汉唐的人们身穿宽大漂移的服装，跪坐在地上，有一种大气的美。余跪坐不仅体现出一种修养和 风韵，从养生角度看，对健康也大有益处。古人凡是讲正讲中和之气，故事有礼仪之正，方可有心气之正也。好。 我们示范完了之后呢，我们就来先讲一下动作啊。动作细节。首先呢，我们找一个普团坐下来，或者是打坐垫，然后我们的身体呢啊，我侧着身，让大家更清楚的看到这个细节。 初学者的话呢，我们的双脚啊，小腿可以稍微的分开，不要挨的太紧啊，这个避免就是筋拉扯太用力了，然后自己承受不了。所以呢，我们的小腿微开啊。然后这个脚后跟呢，稍微分开， 然后身体上半身向下坐，就是我们的臀部向下缓缓的坐下去。 好，这是拉伸我们的脚背的这个韧带哈，好。然后我们的手的话呢，可以平放在膝盖上，或者是卧固的方式放在膝盖上，或者是呢结缠定硬啊，放置腹前，腋下要空 头的话呢，是下颚微收。虚宁鼎径。然后我们的眼光回收 在细节的地方呢，就是我们的命门啊，命门要放松，不要塌腰啊，就是放松就行了。然后呢，我们的上半身就是我们的肩部啊，不要塌背啊，撑直放松，撑直 放松呢，不是说让你整个人给塌下来哈，是你的神石。放松 还有另外一种方式。初学者呢，你如果说这个身体的重力哈太痛的话呢，你在臀部下方放一个啊，毛巾或者是打坐垫，缓解这个压力，就是身体的重量。 因为刚开始的话，可能有很多人会觉得特别痛啊，受不了，所以呢，放一个垫子就可以缓解这个疼痛。好 好，我们就正前方来看一下，也给大家展示一下。 好，就是跪着好，身体中正，然后呢，臀部往下放 好，手的话可以这样放，也可以节长电用，然后绳光回收好。这是我们的第一个动作叫跪坐好。我们做完第一个动作的话呢，每做完一个动作，我们都要有一个腿部的放松好，大家可以看一下。 好，腿部伸直，然后呢来回前后的活动，我们的脚掌，然后呢，我们的手哈可以按揉我们的膝盖。 还有另外一种就是抖腿啊，给腿部放松。每做完一个动作，我们就要做这个放松的动作。

　　养生打坐的正确姿势来了！大道之简，我们开始分为三种散盘，单盘和双盘。开始盘做之前呢，我们看看注意什么。第一是脚踝，第二是我们的膝盖，第三是我们的宽部，第四个是我们的腰部。 我们看看第一种散盘，初级者呢，可以采用散盘的方式散盘呢，用一只脚的足跟靠近我们的身体，抵住我们的会阴。另一只脚依次放置于脚踝的前面， 脚平放在地面上，身体一定要保持中正，身体正则气正。第二种单盘。单盘的时候呢，我们把一只脚放在啊另一只脚的大腿的内侧上盘，腿呢放到我们大腿根部的位置，脚跟放在大腿根部的窝窝处。 还有一种相对难一点的单盘的姿势，把上面这一只腿和下面腿分别拉到身体的两侧啊，双腿呢是平行，这种呢是单盘里边比较高的一种姿势。第三种就是双盘了，我们把两只脚啊全部放到大腿的上方 啊，可以把我们腿收紧一些，脚后跟呢放在大腿的窝窝处，让我们的脚尖伸出我们大腿的外侧。大家可以根据自己的身体的一个情况，循序渐进的进行练习。 三种盘做的方式，您学会了吗？练习的过程当中啊，我们要注意自己的心性的提升的同时呢，去做一些相关的一些打开我们身体晶晶和韧带的一些动作， 才能更好的更加正确的去提升自己。双盘的功夫。下个视频呢，和大家分享盘做的分解动作。我是陈香，点加号，每天晚上七点直播间打坐呼吸明显疗愈，我在，你也在。

　　初学打坐的正确姿势七职做法所谓七职做法，就是指肢体的七种要点。第一， 双组加夫也称为双盘。如果不能双盘，便用单盘。如果不能单盘，也可以金刚座或如意座，或者散盘也行，一点一点提升。 第二，脊梁植树是背及每个骨节犹如算盘子的叠树。但身体衰弱或有病的初步不可太过拘泥植树，更不可以过分用力。 第三，左右两手环节。在丹田小腹之下，下面平放在胯骨部分，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻镶住。第四，左右两肩稍微张开，使其平整适度为止， 不可以沉肩躲背。第五三亿体育官方app下载3y，头正后脑稍微向后收放，前颚内收，稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。 第六，双目微张，四臂还开，好像半开半臂的，视若无睹，目光随意确定在左前七八尺处或依丈一二持续。第七，舌头轻微舔抵上颚，犹如还未生长牙齿，婴儿酣睡时的状态。

　　今天呢，我教给大家一个盘腿坐。平时呢，我们在日常生活当中盘腿坐的时候呢，都是膝盖交叠，两个脚心放在我们的胸前。今天呢，我们来学习一个不一样的盘腿坐。首先呢，我们可以坐在垫子上，好 屈膝屈髋，双脚打开，比髋要宽一点，好保持一个自然放松的位置。注意我们的膝关节尽量争取保持在九十度啊。这是我们的起始位， 我们开始做一个盘腿的动作，盘腿的时候，双膝向同侧去旋转，贴向地面， 也就是我们的双膝向左侧去旋转的时候，左膝关节是屈曲的，那么左侧的髋关节是外展外旋的灵活度的胸。 那么右膝呢，其实是内旋外展的一个灵活度的训练。那么通过一个动作的训练呢，我们可以充分的锻炼到我们髋关节的内外旋和屈曲关节的灵活度。接下来呢，我们还原这个动作，好保持还原起始位。 我们要向另外一侧去做旋转，好双侧充分的去做旋转，保持身体的稳定啊。也可以手扶，如果不够稳定的话，我们可以双手扶在双膝上，保持整个身体的稳定。 注意双膝尽量去贴近地面，双臀部坐在地面上，脊柱尽量不要扭曲，保持直立中立的位置。这就是我们的盘腿坐。那么这个动作呢，可 可以每一侧保持十五秒到三十秒的时间，每天可以重复做三到五次，这样就可以充分的训练到我们髋关节的旋转灵活度。嘿嘿，我感觉我学会了，我来看看大家做的怎么样呢？ 哎，罗老师，您看三号这位跟练者是不是出现了臀部离开地面的错误了？ 哎，没错，确实呢，我们三号跟练者在跟练的时候出现这样一个细节上的错误。他在完成这个双腿的盘腿坐的时候呢，有一侧的髋关节是没有贴近地面， 那么有可能是他没有让双膝压紧地面，没有保持骨盆的稳定和脊椎的重力而达不到这个动作的。呃，要训练的效果。所以呢，我们去调整一下他的动作， 让他的双臀部尽量的贴近地面啊。对于一些中老年朋友们呢，他在盘腿坐的时候，很习惯的就像身体扭向一侧，用单腿支撑去完成这样一个动作。我们看一下一号这位跟练者呢，他的年龄是比较大一点，对于他来说是有一定的难度的 啊。他因为髋关节的活动度比较紧张，无法完成这样一个双侧盘腿的动作。所以呢，我们根据他的实际情况，选择降低动作难度，做一个单侧的盘腿坐。动作很简单，也就是我们还是采取坐姿伸直一条腿， 另外一条腿屈曲外展外旋，然后让我们的脚后跟尽量去靠近臀部，同时用你的同侧的手掌去压同侧的膝盖 向地面。这样你可以充分的感受到大腿的内侧有很明显的牵拉感觉啊，也可以充分的锻炼到我们单侧肢体的外站外旋的灵活度啊。这个动作呢，也可以同样的保持十五秒到三十秒钟左右，然后交替进行。另外一条腿 检查一下自己的动作。如果是因为脊柱和骨盆没有保持稳定，导致臀部抬离地面，这时候我们就要调整姿势，让脊柱自然放松，双膝双臀尽量贴紧地面。 如果您做这个动作有点吃力，那么咱们就从最简单的单腿动作练起。二号跟练者的动作保持的真不错，加油加油！最后一组 非常棒，今天的打卡完成了。

　　最近这个动作也是以后练双盘的人最有效的一个双盘动作。你经常压这个双盘，就这两个动作结束，马上就能盘了。 这个小动作简单，我们把把这个胳膊，把这个脚，右脚放在左边，膝盖冲前，把左脚搬到腿这个位置立起来啊，自己感觉把它顶在胸口这个位置，腕卡住，他 往这拽。腰越来越放松，颈椎，尽可能看向远处的后方。外跨的 经受到了拉扯。自然呼吸三到五次，慢慢放松。回。回的时候先意念回， 再眼神回，再经带着头回。然后是上身回，换脚，右脚再来一遍。