三亿体育网页版自学瑜伽从零开始自学瑜伽教程你的前屈还是不是这样，弯腰拱背下不去？今天老师教你一个方法，让你快速下前屈。原创不易，点个小心心，我们开始来。第一步把你的左脚屈膝，脚脚贴紧你的大腿的那一侧。第二步屈你的右腿，让肚子贴紧你的大腿， 双手去抓住大脚趾。以后随呼气时把你的臀慢慢的向后退，直到你的肚子贴紧大腿，腿可以伸直了。在这里停留两分钟， 左右腿都能完成了。以后去把你的双脚并拢回来。来。屈膝腹，贴紧大腿，双手抓住脚趾，慢慢的往后退臀部。尝试看看你的前驱是不是进步了很多。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口三亿体育网页版。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　我给所有的瑜伽初学者总结了七条最基本的练习哈他瑜伽的准则。最后一条最重要哦。首先呢，我们要穿很舒服的衣服，女孩子不要穿带钢圈的 boy。 另外一定要光脚， 因为脚要接触地面，才可以把地面的反作用力敏感的反馈回来，给身体保持根基的稳固。所以我不知道为什么有些女孩子会穿那个普拉提的防滑袜在练瑜伽，记得以后不要再穿了。 第二，练习的时候一定要空腹。如果你刚吃过了正餐，你起码要等两到三个小时。如果你吃了一点点心呢？那你就等一个小时。如果你吃了点水果，就等半小时吧。 第三，练习最好的时间，一个是早上，另外一个是傍晚。大早上就让你很精神，傍晚就会让你很放松。我如果早上练习就不会吃早餐， 我会喝一杯水，然后吃一点点的黑巧克力。第四，开始做提示之前，很重要的是要先做脊柱的暖身。第五，如果你着急去上班，只有一点点的时间，那你就做少一点的提示，慢慢的做。这比你急急忙忙呼伦敦早的做一大堆的提示要好的多。 第六，练瑜伽正确的态度应该是对自己包容，对自己慈悲，对自己好奇去探索身体，而不是硬生生的挑战身体。 第七，我觉得是最重要的，呼吸要很深很满。判断你的瑜伽做的好不好，重要的是看你有没有专注在当下，而不是你的柔软度和姿势有没有完美。所以你练瑜伽的时候会不会焦虑自己的柔软度和完美呢？评论区讨论一下。

　　哈喽，大家好，我是阿玲，欢迎来到今天的初级瑜伽，作为小白的第一节瑜伽课，让你从此爱上瑜伽，喜欢的事由即刻开始，受益的室友长期坚持。今天跟大家一起完整的做一套初级瑜伽，随时随地在家就可以练习。 好。大家先像我这样把腿盘起，这在瑜伽当中被称为简易坐姿，非常的舒服。将双手放在膝盖上，吸气的时候将上半身向上提， 转动双肩。呼气的时候下沉。如果可以的话，轻轻的闭上双眼，随着呼吸转动身体 最后一侧吸气。呼气。回到中立位， 双手放在膝盖上，观察一下自己的呼吸。 慢慢的加深。呼吸。吸气，感觉整个身体内部都膨胀。呼气，感觉到身体的收缩。 再次停留。再一次吸气。 呼气， 继续深深的吸气， 沉沉的呼气。好，双手合十放在胸前，在你准备好的时候，轻轻的睁开双眼，继续均匀的呼吸。 崭新。何时， 我们在生活当中很难得有机会这样坐下来，去感受一下自己的呼吸。今天我们就一起把步伐放慢一点， 来进行一场瑜伽的练习，与自己的陪伴。好。现在我们双手交叉伸出去，然后慢慢的举过头顶，肩膀夹沉。 这是一个非常好的拉伸。在呼气的时候，缓缓的将双手放下，回到胸前， 再一次吸气。散聚。 松开双手，再一次吸气。 最后一次。好。现在将右手放在左膝盖上，左手放在身体的后面。 随着吸气，我们缓缓将身体向左边扭转。这是一个简易扭转式，非常的舒服。 也可以练习到我们的腹部，帮助一下消化哦。在每一次呼吸的时候，我们注意吸气，将身体向上抬。 呼气的时候扭转身体，让身体慢慢的下沉，加加湿身体的扭转。好，现在来到另一边。我们注意背部不要垮下来，要挺直，头部可以向后翻看。同样在吸气的时候， 加上一定的流转，保持均匀的呼吸，很舒服吧。 去感受一下身体的扭转，每一寸肌肤是什么样的感觉，根据自己的身体做到力所能及即可。回到简易坐姿。嗯，再一次将双手交叉举过头顶。 呼气慢慢的落。回到身体的两次。 我们现在来做一下身体的吃面。将左手的手掌放在次右的位置，然后 右手臂缓缓的举过头顶弯曲，左手收走。我们一步一步缓缓的来到头顶。 如果可以的话，眼睛向上看。吸气，右手回来。轻轻呼气的时候，左半侧的练习。随着呼吸，我们缓缓的拉伸几次。也可以放松一下手指。 如果可以的话，将右手肘持底弯曲，然后左手来到头上。顶班。眼睛向上看。 好。回到简易坐姿。我们再做一次。 好。我们现在双腿和手臂支撑跪在瑜伽垫上，也被称为桌面史。 我们找准一下掌心用力的感觉。拿膝盖在臀部的正下方，脚背贴地。我们准备好以后呢，就进入瑜伽当中。非常久负盛名的猫牛屎 呼气。弓背吸气的时候，背部下压，头部上抬，臀部也有上翘的感觉。好，现在呼气进入猫式。 将背部拱起，感受脊柱一节一节的拉伸。保持均匀的呼吸，不要憋住气，希望我们是呼气进入的。好。再吸气，回到流失。 呼气，拱起背部，缓慢的进入这个体式， 吸气，抬头 呼气，拱背，低头吸气。最后一次 好回到中立，双脚趾回勾在地面上。我们慢慢的将身体坐在脚后跟，挺直背部， 我们可以扭转一下手腕，好好的放松一下。 我们在瑜伽垫上，现在是不是感觉到我们的脚都有一定的拉伸呢，很舒服。 再一次轻轻的跑回到我们刚才的桌面时，在这里将右腿伸出，将脚的前掌踩在瑜伽垫上，前后轻轻的游动， 同样保持脊柱是一条直线。这个动作看似简单，但我希望大家在做的时候呢，可以把意识集中到我们的腹部上来，把我们的腹部有一种收紧的感觉，不是靠外界的力量来收紧，而是动用我们腹部的核心力量。 好。同样的，我们将左腿伸出，不仅腿部搞， 不仅腿部感受到拉伸，我们身体前后的游动。在这种非常细微的动作当中呢，有时候我们可以找到瑜伽让人舒 舒畅的一种体验。 下面进入一个非常舒服的生长。将双手向前放，双腿，双膝向后慢慢的移动，意识到你觉得可以伸直自己手臂的一个距离， 然后将胸膛渐渐的往下靠膝盖于骨盆成一条直线。如果可以的话，在吸气的时候将身体更加的慢慢下沉。 如果觉得更舒服，也可以将额头靠在瑜伽垫上，同样的让背部保持的一条直线上。现在看上去 是不是更像一只猫在生产给我们的上半身，我们的胸膛，还有肩膀非常好的拉伸好。现在将我们的双脚慢慢的回勾，用双臂的力量支撑起我们的身体，抬起来，站起来，进入到瑜伽当中最著名的一个体式 下犬式。我们在做下犬式的时候，刚开始你发现脚后跟踩不到地，没关系，我们都是这样走过来的。所以其实在一开始的时候呢，我更建议大家可以去弯曲一下膝盖， 我们更多的关注到我们的背是否成一条直线。弯曲膝盖呢，也是一种很好的拉伸方式。我们也可以进行脚踏车的动作，进行动态的拉伸。左脚 脚跟，右脚跟打着节拍一样相互替换。 好，跪到地面上来。我们再一次回扣双脚，拉伸一下脚掌的感觉。坐在脚掌上，身体保持在一条直线上，同样的放松一下脚腕。 当我们准备好感到舒服的时候，再一次进入下犬时， 保持自然的呼吸。 好在这里可以先弯曲我们的双脚，慢慢的一步一步朝前，走到双臂之间， 进入站直前驱。同样的也可以弯曲膝盖，还可以抱住手肘，左右轻轻的晃动，非常的舒服。 接下来抬头，身体缓慢的向上，我们进入到第一个站姿瑜伽。其实在瑜伽当中的一个提示 就伤势，也就是我们站在原地不动，双手合十，在胸前保持身体的重力。如果可以的话，轻轻的闭上眼睛，观察一下自己的呼吸。 好。现在双手交叉，在吸气的时候，举过头顶，呼气的时候从身体两次慢慢的散开来，再次吸气。 呼气的时候，双手臂向后打开，就像翅膀又彻底的打开一样， 回到 中立位。下面呢，以鼻子为中心，用我们的头部来画圈，先从右边画到左边，将意识集中在鼻尖， 然后再反方向每一个方向做两组。 我们现在在日常生活当中呢，我们都成为了低头族，所以很想有这样的机会来活动我们的脖子。希望大家练习完自然全程会感到非常的舒服。 再一次将意识集中在双脚上，双腿微曲，双手举过头顶。像深蹲一样，膝盖不超过脚尖。 肩膀下沉。 成功的进入到幻影室。也是瑜伽当中非常重要的一个提示。 好，慢慢的收回。站起。接着双手举过头顶，右手抓左手的手腕。身体向右倾斜，眼睛向上看。 好换一面。 然后身体向左倾斜。注意倾斜的过程当中，骨盆不要跟着歪，要保持中立。 好回到原味。最后我们再做一组非常重要的酱汁。 右腿向前，左腿向后退一步。在这个过程当中呢，我们要将骨盆转到中立位。 右腿的膝盖是在腿后跟的正上方。双手准备好的时候，举过头顶。这样我们就来到一个稍微简易的站式仪式。 在原地停留，脚掌紧紧地抓住地面。可以的话，我们 也可以将上半身后弯。 好。在这一次呼气的时候呢，我们将双手慢慢的打开到次平举。然后左腿膝盖呢仍然保持弯曲，眼睛朝向右边看。这样就完美的进入到暂时二十。 好。现在我们的脚换一个方向来做另一面。这个时候呢，左腿弯曲，膝盖仍然在脚跟的正上方，不要超过脚尖。 双手伸直向上举过头顶。展示衣式。保持在这个体位上。 可以的朋友呢，也可以将上半身稍稍的后方。 好，我们回到中立位，双手持平举，眼睛看向右边。站式二十来，收紧我们的核心腹部，保持中立，在这里稍作停留。我们今天的战士体式也学到了。 好。双手扶框，身体转向正面，收回双腿。 最后双手合十，大拇指来到胸膛的中心。闭上眼睛。 我非常感激你跟我完成了。我不知道是不是你人生 当中的第一堂瑜伽课呢？有没有让你从此爱上瑜伽？今天的瑜伽课程就到这里，我是阿令，下一期再见，拜拜。

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　姐妹们，按这个顺序，你也能练成手倒立一、爬一分钟。二、臀部贴墙，抬腿十次。三、压肩三十秒。 四、按这个距离上墙保持三十秒，抬腿十次。 五、尝试上墙保持稳定后抬腿十次。

　　初学头倒立总是摔倒怎么办？第一步背对墙，离墙一个拳头的距离，腿蹬直，脚跟找臀部。臀贴墙，脚踩墙，双脚依次向上蹬直 臀部，离开墙，抬单腿离墙找平衡。换腿继续平衡。尝试双腿离墙找平衡，不断找平衡。不要放弃，一直坚持，相信练习一段时间就会找到感觉。 切记手肘一直用力向下推。第二步量一条腿的距离，标记大腿根的位置，双手交扣，放在刚刚标记的 位置。头落下去，腿伸直，脚踩着墙，依次往上踩，双脚与臀同高，一只脚缓缓的向上抬高，直向天空。这样立起来的头倒立，再也不用担心自己会摔跤， 也可以选择换一只脚，慢慢的抬高，在这里找到身体的稳定，保持一分钟。第三步左脚向下踩一个脚掌的距离，右脚向上抬高，指向天空。左脚蹬墙，脚跟离墙，左脚离开墙。 左大腿贴紧腹部，右腿找到向上的力，两腿找到一上一下的平衡点。如果感觉稳定的话，左脚的脚跟去找臀部。 当练习一段时间，提高身体的稳定性和平衡感，最后再离墙。这样练习，你学会了吗？记得点赞加关注哦！

　　坐立在垫子的中间，右脚向旁侧打开， 臀两侧稳定均匀。吸吸气，双手侧平举，打开，右手落低。吸气，左手臂向上呼气侧屈，向右 眼睛转头看上方腹部内收。呼吸。三、 感受侧腰的拉伸。二、肩膀放松。 一吸气，回正，反侧弯曲右膝，左腿向旁侧 打开两侧的臀，均匀稳定。调整距离，随地吸气。双手侧平举，左手落低，右手臂向上呼气侧屈，感受另一侧的拉伸。 右边的臀向下落，肩膀放松。呼吸。三 二。一、吸气回正。呼气，屈膝。

　　瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋，消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟，修正骨盆前倾， 改善假胯宽。三、站立前屈，延展背部，拉长腿部线条，缓解肩颈不适，消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背，淡化颈纹，瘦腿翘臀，减小腹。五、大猫伸展开肩，瘦后背，挺拔身姿，让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练，记得收藏加练习哦！

　　从零开始练瑜伽第一集从半练 a 开始。首先双手合十，胸前，双脚站立在垫子上。然后双手向上，掌心合十。抬头，眼看大拇指， 让妈妈吐气来。双手扶地。如果感觉扶不到地，没关系，你可以扶一块砖，放到你想要的高度。 吸气的时候抬头延展，脊柱延长。吐气的时候腹部内收，身体向下折叠。能到哪个位置就到哪个位置。我们可以在这里多停留几个呼吸，去帮助腿后侧打开。停留五个呼吸吧。 然后慢慢转拿开，双手扶地，双脚向后来到板式。在板式的时候呢，要注意不要这样塌腰。 腹部内收。然后不要把肩膀压下去。双手用力推地上，背部要饱满。在这里可以停留五个呼吸去强化全身的力量。那屈双膝，双膝跪地，膝盖脚背铺平。 屈手臂，身体重心往前，再把身体往下放。 在这里可以停留一下，调整一下呼吸。然后双脚脚背趴铺平来，双肩由前往后溜一圈来，慢慢推起到上圈式。在这里如果感觉有腰痛的话，可以不用推这么高到一半 到这种人面赤身。可以在这里停留五个呼吸。 再慢慢把身体放下来。双手回到胸两侧，勾双脚，双膝跪地。 先来到四脚板凳式，再来双脚踩地。来到下犬式，可以在这里停留五个呼吸。记得大便外旋。把身体重心往臀上推，腹部微微内收 来。微屈双膝，右手掌心拱起来。屈右膝，右脚往回收。经期特定左脚往回收。双脚并拢。同样可以。双手扶住砖。 吸气。抬头延展吐气，腹部内收，身体向下折叠，去感受腿部侧的伸展， 再慢慢双手向上，掌心合十，抬头眼看到位置在双手合十胸前八日 a 可以每天当成热身动作做五组或者十组。

　　那么今天呢，我会教给大家一套简单的入门级的瑜伽串联拜日 a 的练习，来当做入门的初学练习。好，那么现在呢，请大家站在我们垫子的前端。 好。那么在今天的练习当中呢，我们会因为是初级的练习，所以可能在一些体式当中，我们会选择退阶的这样的一个动作啊。好。我们首先站立的时候呢，将你的十个脚趾大大的张开，让你的大拇指和小脚趾能够均匀的发力。踩实地板， 双脚分开，与髋同宽，大约是你自己一个拳头的距离。好，臀部收紧，保持你的腹部向内收，并且向上延长。感受头顶。心有一个绳子。再把你的整个脊柱向上去拉靠。 ok， 双 双手放在身体的两侧。吸气时，手臂向上伸展过头顶，视线看向你的指尖。呼气的时候呢，先屈髋，再屈膝。好，慢慢的屈髋向前去伸展。将双手落在双脚的两边。 这个时候将你的颈部放松，肩膀向下沉。同时保持你的腹部依然是内收的状态。将坐骨向天花板的位置去拉靠。我们不用完全的伸直双腿。好。接下来，双脚依次向后撤步， 双手落在双肩的正下方。我们来到板式吐气的时候，双手手肘夹紧身体。屈手肘向后来到四柱。吸气，向上 来到上犬。再次吐气，滚动脚趾尖来到下犬。好！在这个位置呢，我们依然可以选择微微的屈膝。把你的脚跟垫起来，让你的坐骨向上。 保持你的腹部依然是向内收紧的状态。视线看向你的脚尖的方向。好，在这里呢，我们会稍作停留。保持均匀的呼吸， 手掌用力的推地，让你的双肩远离双耳。好。接下来呢，尝试将你的一条腿向前，如果不可以，我们可以一点一点一点走到你的双手。 双手中间。好，再次来到前屈。 缓慢的吸气，延展你的脊柱，慢慢的向上，回到吸食的位置。好呼气， 手臂放松，来到胸前。好，完成我们今天的初级拜日 a 的练习。

　　今天教给大家一个上背部变薄的动作。这个提示效果很好，但是并不是所有的人都能做的到。今天我就教大家从入门开始，一点一点进入。同样的提示有点长啊，大家呢，耐心把它听完，然后跟着我一起做下来。能做下来的同学呢，评论区可以留言。 好。我们呢保持一个只脊柱挺直的站姿或者坐姿都可以。我们这样子吸气，双臂前平举，然后左臂在上，右臂在下，双臂最大限度的交叉。如果你找不到这种最大限度的交叉，那我们就这样 给自己一个非常紧的一个拥抱。对，然后放松双手，让我们的小臂垂直地面。在这里，大家注意，我们这里呢是手掌背相对的，不要转手腕哎，只慢慢移动一下我们整个手臂。对，让我们手臂像拧麻花一样把它拧起来。在这里呢，让我们这样 双手掌心相对，拇指指向自己的鼻尖。对，然后这样扣不紧的同学，用你的右手抓住你的左手的大拇指。 深吸气。呼气，双肩向后绕动，下沉。深吸。在做呼气时，上身向后弯曲。同 让你的整个手臂带动身体。尽量向后。让我们的手肘指向天花板的方向，手指指向地面的方向。对，只要方向对了就可以。哪怕我们只能在这里，你就在这里保持 每个人的这个身体柔软度啊，和通常程度不一样。所以呢，我越我们越做不到的同学啊，说明我们这里呢有一点点堵塞，我们越要通过这样的提升呢，慢慢去调整一下。对根据自己的呼吸还有空间的同学，每一次呼气，尽你所能的向后加大强度。在这里注意就是我们这个斜方肌，不要这样 缩脖，不要紧张，整个斜方肌是一个下沉的状态，找到你自己最大的拉伸点。我们在这里停留十秒钟。 十秒钟后吸气，慢慢的手臂带动身体回正。呼气，解开双手，放松双臂回到身体两侧，然后肩膀向后转动来放松一下。 这个是左面，我们一会呢，我们大家自己在做右面就可以了。对，慢慢做着做着，你会发现你的上背不仅越来越薄，同样我们整个手臂的线条也慢慢的纤细修长起来。大家喜欢这种生活瑜伽的视频可以多多关注我们，我们下个视频再见。

　　大家都知道啊，经常一寸年轻十岁。那么今天我们就来一起练习适合零基础的腿部抻拉练习。记得先点赞收藏。让我们先来做到一家店或沙发或者床上。 抖动一下双膝，灵活一下我们的关节。收回。右脚 放到左腿的婚姻穴，也就是你的左大腿内侧根部。吸气，双臂向上，脊柱向上延展。呼气，从你的腰底开始，一节一节的向前推送。 注意我们刚开始练习的人，可能你的腿部没有那么柔软，你就在这保持就可以了。保持你的背部是立直的状， 不要不要这样，直接趴下去。然后你的背还是弯的。从你的腰底开始往前推，一直推到胸椎，颈椎。只要你的背部保持直立的 在这维持就可以。让你腿后侧有明显的沉拉感就可以了。鼻吸口呼。随着每一次的呼吸，呼气的时候继续往前找，往下沉，往前找，往下沉。 拉稀器还原第二个动作，我们来抻拉一下我们的腿内侧。 收回左脚，打开右膝骨盆。髋关节要摆正，腿要伸直，膝盖和脚尖要对齐，不要内扣，也不要 外旋。我们保持一个中正的状态。吸气，挺着腰背。呼气。还是从你的腰底开始，一节一节的往前推。 保持你的后背立直，腿内侧有抻拉感就可以。你看电视的时候或者是临睡前，维持五到十分钟都是可以的。好，吸气还原。下面让我们来抻拉一下我们的大腿前侧。 首先先把我们的小腿贴近你的髋关节，并且让你的大腿前侧触地，能贴到哪就贴到哪。保持腰背挺直，你大腿前侧这里会 会现在有明显的抻拉感，然后吸气还原。这样抻拉既能矫正腿型，还能拉长你的腿部线条。记得每天都要练习哦。

　　如何三步解锁这个体式？第一步倒箭式靠墙，准备双脚分开，与髋同宽。第二步屈双膝，推髋向前向上。加强核心力量的练习，可以让我们更好的平衡体式， 也可以很好的打开胸腔和肩膀。第三步小臂在颈部后侧交叉，手肘紧，可能的靠近大腿。用力将髋部慢慢推起，把胸腔向前推，双手合并在一起，肩部向上推。抬头穿越，伸直腿。你看是不是很简单，你学会了吗？