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  三亿体育官方app下载3y入门瑜伽doc入门瑜伽 2010-07-08 雅酷编辑: ?????? 练习瑜珈一定要了解一些瑜伽入门知识,因为这样对以后学习瑜伽会有很大帮助,而且了解了这些知识以后对自己的身体也是很有益的,避免对身体造成不必要的伤害,下面我们就切入正题! ??? 一、瑜伽入门知识 ??? 1.什么是瑜伽? ?????? 瑜伽起源于古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科,介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。瑜伽有若干体系,也有很多方法。现在,在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部,带领大家练习的体位法(asanas),调息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内,发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。 ??? 2.瑜伽的种类? 瑜伽有若干派系,主要有下面几个:哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。 哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习,简单又安全。 王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律,个人难道比较大。 奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是心灵,崇拜奎师那。如果出于健身目的,可以不必。 语音冥想瑜伽-----通过语音,进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。 ??? 二、练习瑜伽注意事项 ??? 瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。除了在办公室之外,在健身会所或家中练习时,有几点要特别注意: 1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。 2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。 3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。 4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。 5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。 6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。 ??? 三、瑜伽入门动作 ??? 1.直立,闭上双眼全身尽量放松,两肘成90度弯曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游走于胸腹之中。 ??? 2.用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背尽量往后弯,感觉到胸腹逐渐扩张,气体逐步涌入。? ??? 3.鼻子吐气,上半身慢慢还原,紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜珈砖辅助。? ??? 4.吸气,左腿向后伸直,左膝以下慢慢着地,右膝成弓形,双臂自然下垂,头、颈、胸尽量扩胸后仰,臀部下降,意识集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐气。 ??? 5.吸气,双脚、双掌着地,双腿并拢,臀部向上提,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后慢慢吐气,调息2次。 ??? 6.吸气,双臂直立,支撑上半身,使之提高离地,头、颈、胸尽量往后仰,腰往前推,再吐气。 瑜伽呼吸法的基本要领 2009-1-939健康网社区 瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分,也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带,正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。但是这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示,所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视,这是很严重的方向上的错误。下面就很多朋友 要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。 更深入具体的技法是非常丰富而功效显著的,但只有在这个基础之上,由老师当面讲授才可以进行练习。 吸气,就是获取宇宙能量,它净化身心,引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样,尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”,并使之遍布全身。 在进行呼吸法时,意识必须集中呼吸,就象母亲怀着爱心,关怀着孩子的一举一动。 在进行瑜伽呼吸法之前,必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌,以便进行有韵律的呼吸。 呼吸变得正确而有韵律之前,意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道,分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。 在吸气过程中,练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。 吸气的时候,不要使腹部鼓起,否则,肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不能勉强进行,也不能太快,否则,会加重心脏的负担,引发脑部障碍。 所谓呼气,就是把不纯的空气(二氧化碳)排出体外。 呼气时,有意识地提起上,慢慢地、有韵律地排出气体。 要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样,来进行呼和吸的动作。 有的人吸气时间长,有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样,各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍,消除烦躁不安,停止自己独特的想法和癖好,把自己从执着中解放出来。 吸气的方法 1 以自己最感舒服的姿势坐定。 2 把胸、浮肋和肚脐提起,伸直脊骨。 3 尽量向下低头,使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。 4 人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部,也要始终与它接触。同时进行抬举和向两侧扩张的动向上方和作。 5 在吸气过程中,向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。 6不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下,腰的周围开始吸气,这是深吸气的秘诀。 7 为了顺利地接受吸入的能量,使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。 8 就象把水倒入肺的底部。 9 肺不发达的人,在肺脏完全发挥机能之前,必须小心翼翼地,一点点地提高肺的肺活量。 10 支气管从气管分出,与肺的末梢血管相连结,在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。 11 就象水被土壤吸收那样,同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时,同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来,浸透体内,给人带来“幸福感”。 12 吸入的能量从鼻进入体内,被身体的精神次所吸收。在吸气中,意识从肚脐上升到上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样,身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。 13 皮肤的每个毛孔,都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。 14 如果吸气过程中出现紧张,手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。 15吸气过程中,不能提肩,否则上肺部就得不到完全扩张,后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下,则会发现,肩被提起后,是立刻就落下的。为了不使肩提起,可以预先抬起。 16松弛喉部,把舌平放在下颚上,但不能抵到齿牙。 17要闭眼,使之松弛。要预先使眼敏感,以便使它能内视吸气时,眼球总是习惯朝上转动,对此要注意。 18耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤,也要预先松弛。 19正确的吸气,能够去除懒倦,刺激身心,增强元气。 呼气的方法 1 调正姿势,其方法参照吸气的1-4点。 2 呼气要缓慢地进行。为此,不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则,很难做到呼气顺畅和缓。 3 呼气的动作从上开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气,直到肚脐收缩,气完全呼尽。这时,身体便同灵性融合在一起了。 4 呼气前,要把脊柱及其左右两侧提起,使全身象扎根于地的树木那样稳固。 5 不能晃动身体,否则会扰乱神经和精神的活动。 6 不要收回,慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急,那是因为和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。 7 在吸气过程中,上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中,要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。 8 臂和胸的皮肤,不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开,只要在腋下处留出些微空间即可。 9 呼气使神经和脑平静下来,所以人变得谦虚,不再坚持己见。 屏气的作用及方法 屏气分为两种,即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识,使意识集中于灵性之基础,即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。 不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力,所以必须在脑松弛的状态下进行。 屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法,有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时,以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之前,身体会无缘无故地抖动起来,脑子里会出现幻觉,会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态,凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性,它使练功者与外界脱离,与对象结合,体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限(灵性)融合的状态。 吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气,它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中,神和练功者的内在之神融合为一了。 呼气后的屏气,印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献给神,使之溶于宇宙。此外,练功者同神完全结合起来。 瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气(凯瓦拉屏气)三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛,吸气是祭品,呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部是吸气的基础,胸廓下部是呼气的基础。 屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备,正要开车出发的蒸汽机车的抖动。此时,普拉纳(能量)在体内震颤,意识松弛,等待着开始呼气的意念。 同有教养、胆大心细的孩子一样,应保持感觉的敏锐,别使自己懒倦,挺直腰干,伸展上身的皮肤。 进行屏气切勿超越自己的能力,否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到紧张时,是说明在屏气过程中,意识没能追随上普拉纳的流动。 屏气不能勉强。眼睛发红,身体懒倦,心情焦躁,这都是危险的信号,说明屏气做得过度了。 屏气的目的,在于平抑呼吸。屏气时,语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中,意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来,从而与普拉纳成为一体。 屏气,唤起潜在于体内的神性。???? No1.胸式呼吸法 ???? 慢慢吸气时,把气体吸入区域,胸骨、肋骨向外扩张,腹部应保持平坦。当你吸气量加深时,腹部应向内收紧。呼气时,缓慢的把肺内浊气排出体外,肋骨和回复原位。 ???? No2.腹式呼吸法 ???? 吸气时,用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部,随着吸气量的加深,和腹部之间的横膈膜就向下降,腹内脏器官下移,小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时,腹部向内、朝脊椎方向收紧,横膈膜自然而然的升起,把肺内的浊气完全排出体外,内脏器官复原位。 ???? No3.完全呼吸法 ???? 是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。轻轻吸气时,首先把空气吸入到肺的底部,腹部区域起涨,然后是空气充满肺的中部、上部,这时,就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸入到双肺的最大容量时,这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出,只有些微移动。呼气,按相反的顺序,首先放松,然后放松腹部,尽量把气吐尽,然后有意使腹肌向内收紧,并温和地收缩肺部。瑜珈呼吸法的基本要领 一、腹式呼吸 仰卧放松式。将您双手轻轻放在肚脐上(有引领您的注意力全神贯注在腹部的作用)。在吸气的同时感觉腹部好像气球一样被缓慢吹胀,随着腹部扩张,横膈膜就向下降。呼气时,腹部就像缓缓泄气的气球瘪下去,并朝脊柱贴近,与此同时尽可能把滞留在体内的气体排尽,横膈膜也跟随呼气自然而然地升起。这一点总是做不好的人,可采用猫式来辅助练习,呼吸自然转为腹式呼吸,假以时日再转到仰卧腹式呼吸就容易做到了。 腹式呼吸好处还在于 通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动, 防止便秘,起到加速毒素的排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方,粪便里的细菌量是惊人的,粪便的滞留,不但加速了细菌的繁殖,并且增加了肠道毒素的吸收,腹气功是最有效的通便药,故对抗衰老有重要意义,此外,对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。 另外,腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。 二、胸式呼吸: 站立或伸直背坐着,缓慢而深长吸气,在保持腹部保持轻松静止状态,缓慢地最大限度扩张胸腔,在负压作用下空气自然充满扩大的胸腔,止息,在舒适的前提下尽可能保持,现在呼气。当你呼气时,肋骨向下并向内收。 三、肩式呼吸: 把双手轻轻搭在锁骨上(引领您将注意力引向胸腔),继续缓慢吸气,此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近,感觉胸腔已被空气充满时止息在舒适的前提下尽可能保持,以您现在的能力完成形体动作,不必追求完美。 瑜伽完全呼吸: 是由腹式呼吸法,胸式呼吸法,和肩式呼吸法的结合起来完成的。用下面方法练习完全的呼吸: 开始缓慢轻柔地吸气,从腹式开始平滑过渡到胸式再平滑过渡到肩式呼吸,在感觉舒适的前提下尽可能保持,现在缓慢、轻柔地呼气按相反的顺序,首先放松放松两肩、,然后放松腹部。尽量收缩腹肌以助于从肺部呼出了最大量的空气,结束呼气。然后再循环下去。 准确完成瑜伽的完全呼吸,关键在于呼吸要缓慢轻柔进行,只有这样才有充分的时间完成形体动作,不至于把整个本应是流畅平滑的过程做成断续的过渡形式。这需要耐心仔细才能完美准确完成。显然这不是一件容易办到的事情,要有心理准备,别泄气,因为您的付出是有加倍的回报。 瑜伽完全呼吸法对身、心健康有许多益处不是一两编文章可以描述的,现代医学研究证实,受控制的缓慢的深呼吸能提高体内碱性含量,同时使心脏跳动和血液循环加快,供给身体更多的氧气,血液将氧气和营养素输送给全身的细胞,保持健康。另一方面,体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外,减少体内酸性含量。促使内的化学成分保持平衡。 瑜伽完全式呼吸法是大多数调息法练习中的必要条件。在呼吸过程中,当能够很好地掌握了呼吸方法和意念时,可以不做肩式呼吸,只结合腹式和胸式呼吸即可。但要注意,呼吸要自然不要使用任何外力。此练习可以在任何时候做,尤其是处于紧张或生气时,可以很好地使情绪安静下来。不过最好是在每天的瑜伽练习中加入此呼吸方法,不要长时间内持续地做此练习。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前,可以先做几分钟这种呼吸法的练习。 完全瑜伽呼吸法包括呼气,吸气和屏息 呼气 首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。 吸气 现在我们进入止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟;之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时,我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。 屏息 刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟时间,之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。 练习方法 1、取一舒适坐姿、或仰卧,放松全身。 2、缓慢深长地吸气,保持胸腔不动,使腹部慢慢向外完全扩张。 3、呼吸要非常慢,听不到任何一点呼吸的声音。感觉空气进入到肺部底端,腹部充满气体。 4、腹部扩张完成后,胸腔自然地衔接腹部的扩张,尽量向上向外扩张胸腔,腹部略微自然向内收缩。 5、胸腔扩张完成后,锁骨和肩部微微上耸,把空气吸满肺部的最上端。此时身体的其他部位是放松的。 6、呼气时,最先放松肩膀、锁骨及胸腔上部,之后向内向下收缩。最后尽量向内收缩腹部,使肺部的空气排空。 7、整个呼气过程应该非常和谐、流畅。这是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。 8、初学者,每天练习5-10遍,逐渐延长练习的时间到10分钟。 益处 瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和的活动。1、腿部减肥法 方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气三亿体育官方网站,站起。吐气,放松,再重复一遍。 作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量 2、腰背减肥法 方法:身体直立,两腿张开,力度集中于处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。 作用:减细腰围,增强腰部柔韧 3、腰腹减肥法 方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 作用:坚实腹部和腰部,放松后背 腹式呼吸法 1、身体放松,仰卧。 2、单手轻轻放在肚脐上。 3、吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。 4、吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。 胸式呼吸 1、仰躺或是背挺直坐着 2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往脊椎方向收入。 3、吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。 完全(瑜珈)呼吸 1、先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你区域下半部的位置,渐渐地再充满至区域的上半部位置,尽量将吸满,扩张至最大的程度。 2、吐气,先放松的位置,在放松腹部的位置。 3、用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。 4、重复以上动作,如此循环。 安静时呼吸一次,可吸入500cc的空气 完全呼吸时,可吸入3000cc~3500cc的空气 差距相当于平常7倍的呼吸量 完全呼吸的益处 珈的完全呼吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。 瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。 相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄

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