瑜伽常识 /MANUAL
适合初学者学的瑜伽有哪些
适合初学者学的瑜伽有哪些1.流瑜伽。2.哈达瑜伽。3.双角式A扭转前屈式。4.山姿。5.阿斯汤加瑜伽。6.眼镜蛇式。7.战士II姿势。8.风吹树式。9.单腿轮式。10.猫/牛姿势。11.空中瑜伽。12.展臂式。13.骑马式。14.活力瑜伽。15.昆达里尼瑜伽。16.比克拉姆瑜伽。17.三角式。18.下犬式。19.祈祷式。20.树姿。
1.流瑜伽。2.哈达瑜伽。3.双角式A扭转前屈式。4.山姿。5.阿斯汤加瑜伽。6.眼镜蛇式。7.战士II姿势。8.风吹树式。9.单腿轮式。10.猫/牛姿势。11.空中瑜伽。12.展臂式。13.骑马式。14.活力瑜伽。15.昆达里尼瑜伽。16.比克拉姆瑜伽。17.三角式。18.下犬式。19.祈祷式。20.树姿。
1.流瑜伽。流瑜伽是适合初学者的瑜伽之一,它通过编排成一种流程三亿体育官方网站,连贯组合了瑜珈姿势,通过调整体位之间的衔接,使得练习过程相同行云流水一般。
2.哈达瑜伽。哈达瑜伽适合初学者,因为它的姿势节奏舒缓,动作变化多样,可以帮助我们控制身体和呼吸,达到一种和谐与平衡。
3.双角式A扭转前屈式。初学者适合练习的瑜伽之一是双角式A扭转前屈式。这个瑜伽体式可以拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部,还能改善消化系统功能。
4.山姿。山姿是最基本的瑜伽姿势之一,可以帮助初学者获得专注。在练习山姿时,可以唤醒整个身体,并且可以加强身体的平衡和协调。此外,山式还可以加强双臂和两腿的神经和肌肉。
5.阿斯汤加瑜伽。阿斯汤加瑜伽适合初学者。它是一项严格的练习,有多个级别,动作编排固定不变,以5遍太阳祈祷式A和B开始,中间有大量的体位姿势练习,最后以倒立和休息术作为结束。
6.眼镜蛇式。眼镜蛇式是一个适合初学者的简单瑜伽姿势。它能够加强核心肌群,打开胸腔,同时对脊柱和有良好的保护作用。
7.战士II姿势。对于瑜伽初学者来说,战士II姿势是一个很好的选择。这个深髋开放的姿势可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力,同时还可以伸展腿部、腹股沟和。
8.风吹树式。风吹树式是适合初学者的瑜伽动作。它模仿植物的体式,看上去像树被风吹拂,能有效改善体态,舒展身心。
9.单腿轮式。单腿轮式适合初学者,通过训练可以补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。
10.猫/牛姿势。对于初学者来说,适合选择猫牛姿势。猫牛姿势能够温和地放松背部和脊柱,特别适合初学者练习。这个姿势可以保持脊柱的柔韧性,预防背部疼痛,并且能够放松肌肉,缓解压力。
11.空中瑜伽。空中瑜伽是一种利用空中瑜伽吊床完成的哈他瑜伽体式。练习者通过感受身体体重的伸展、阻力和正位能力,获得高效的放松、疗愈、瘦身效果。
12.展臂式。初学者适合练的瑜伽二是展臂式(双臂向上举)。这个瑜伽动作的做法是上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽,稍朝后仰头和上身。吸气时,双臂上举时吸气。
13.骑马式。骑马式是一种适合初学者的瑜伽练习。它的做法是向后伸出右腿,同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。
14.活力瑜伽。活力瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。它强调体位练习中“三把锁”的应用,即喉咙、肚脐、会阴相结合。
15.昆达里尼瑜伽。瑜伽初学者适合选择昆达里尼瑜伽。昆达里尼瑜伽注重专注力、知觉和感官,每个动作配合不同的呼吸方式,可以提高效率。
16.比克拉姆瑜伽。比克拉姆瑜伽适合瑜伽初学者。它是高温瑜伽的一种,通过特殊的具挑战性的方式提高身体柔韧性。
17.三角式。对于初学者来说,三角式是一个非常适合的瑜伽姿势。它能够拉伸腿筋并打开,同时加强核心肌群。
18.下犬式。下犬式是一个全面的修复伸展体式,非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
19.祈祷式。祈祷式是初学者适合练习的瑜伽之一。它的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌,放松全身,调匀呼吸。这个姿势可以帮助初学者建立集中和宁静的状态,为练习做好准备。
20.树姿。树姿是适合初学者练习的基础体式,因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。树式是一个平衡体式,有助于加强脚踝、膝盖、小腿和腹部。
初学者必练的10个瑜伽体式分别是:蝴蝶式、扭转龙式、鞋带式、靠墙上伸腿式、坐立前屈、方块式、仰卧扭转、香蕉式、龙式、天鹅式。
桌面式开始,左脚来到双手之间。右腿向后滑,让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转。
坐下,弯曲膝盖,左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。向前屈。保持 3-5 分钟,然后退出换边。
桌面式开始,向前滑动右膝,平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直,用手将地板推开。均匀分布您的体重。
1、它对初学者很有吸引力,因为它是全身性的运动,帮助建立肌肉力量和柔韧性,还可以减轻肩颈腰的疼痛等问题。
2、它强调整个身体的放松,清空脑中杂念,缓慢自然的呼吸结合长时间的动作保持,在肌肉放松的自然状态中达到身心合一的境界。
1、印度的艾扬格大师非常有名,曾多年习练阿斯汤伽瑜伽。后因伤病,自创用很多小辅具(瑜伽砖、伸展带、垫枕、椅子和毯子等)配合的练习。
零基础的话,需要从哈他开始学起,哈他是瑜伽的基础课程,就像一棵树的树根一样,更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而来的。
哈他除了有100多个体式,还应该包含生理和运动解剖学、呼吸控制法、瑜伽清洁法、瑜伽食、课程编排、矫正手法、会员课常出现的问题、针对这些问题的案例及解决方案等等。
站直,大脚趾和踝关节并拢,向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提,肩膀下沉,尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧,前面和后背平衡。
吸气,双臂向上伸展。呼气,上身从髋部向前向下折叠,伸展背部。手臂放于双脚两侧,或抓脚踝和小腿。肩膀上提打开,头部自然放松下垂。
功效:很好的热身动作,可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气,伸展大腿后侧肌肉,加强髋关节的灵活度。
从背部前屈开始,双手撑地。右脚向后撤一大步,膝盖落地,脚背平贴地面。右脚向后,与右腿成一条直线,后背伸展。
从背部前曲开始,双手撑地。吸气,右脚向后迈一步。呼气,左脚向后迈一步。双脚与髋同宽。身体保持在一条直线上,不要塌腰。手臂与地面垂直,眼睛自然看向前方地面。
俯卧,双掌置于两肩下旁边。吸气时,以手掌及手臂来支撑上身往上抬起,肚脐以下尽量不要离开地面。
初学者必练的10个瑜伽体式是山式、站立前屈、下犬式、战士、三角式、蝗虫式、树式、眼镜蛇式、弓式、桥式。
山式:双脚分开与髋同宽,将手臂举过头顶,双手平行,放松肩膀,打开胸腔。站立前屈:双脚并拢站立,从臀部向前屈,确保脊柱被拉长,膝盖微弯,双手放在双脚两侧,指尖与脚趾成一直线,放松头部和颈部。下犬式:站在垫子前面,进入站立前屈,弯曲膝盖,将手放在垫子上,脚向后迈,双手双脚均匀压入垫子,脚后跟贴地,延展脊柱,凝视脚趾。
战士:站立,左脚向后退一步,右脚跟与左脚的中足弓对齐,弯曲右膝,使大腿与地面平行,手臂向体侧打开,注视前方。三角式:站立,脚向后退一步,右脚跟与左脚的中足弓对齐,双臂打开,呼气,将右臂向前伸向右侧胫骨,同时将左臂向上抬起,左手指向天空,躯干与地面平行,注视左手。
蝗虫式:俯卧,双腿伸直,双脚并拢,双手放在身体两侧,掌心朝下,吸气,抬起,然后向上,保持核心收紧,肩膀向下和向后,将双腿抬离垫子。树式:站在瑜伽垫上,将左脚从地上抬起,放在右大腿内侧上方,双手上举或胸前合十,凝视一个点以帮助您保持平衡。
眼镜蛇式:俯卧,双腿伸直,双脚并拢,手腕放在肩膀下方,手指朝前,使用核心抬起并打开,凝视天空。弓式:俯卧,向后伸手,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝,吸气,将和肩膀抬离地面,同时抬起大腿。桥式:仰卧,弯曲膝盖,双脚向身体方向靠近,手掌向下放于地上,将躯干向上抬起,将向上拉向下巴。
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1.流瑜伽。2.哈达瑜伽。3.双角式A扭转前屈式。4.山姿。5.阿斯汤加瑜伽。6.眼镜蛇式。7.战士II姿势。8.风吹树式。9.单腿轮式。10.猫/牛姿势。11.空中瑜伽。12.展臂式。13.骑马式。14.活力瑜伽。15.昆达里尼瑜伽。16.比克拉姆瑜伽。17.三角式。18.下犬式。19.祈祷式。20.树姿。
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