盆底肌肉康复的瑜伽训练方法1、仰卧抬腿法：训练者平卧位，双腿并拢后分别抬升至30°、60°、90°时，保持数秒或数分钟；

　　锻炼时要配合呼吸，并逐渐增加运动量，每日做2-3次增至5-6次，持之以恒，可促进产妇形体恢复，保持身体健康。

　　盆底松弛在产后经常发生，是由于怀孕的过程和分娩的过程会使得盆底肌肉松弛，它会影响到女性今后的生活。为了使盆底松弛得以很好的恢复，首先建议女同志在产后不要过早的活动，不要过早的进行体力活动或者搬重物等等，同时可以自己进行盆底康复的锻炼，最常用的方法就是缩肛运动。就是缓慢的收缩和放松盆底，一收一放为一组，每一组持续10秒钟，每次做10组，每天练习三次，坚持一段时间来做，同时也可以到医院用仪器进行电刺激的治疗方法。

　　怀孕生产的过程会导致孕妇盆底肌肉部位承受过大的压力，有导致盆底肌肉松弛，而引起产妇产后子宫及壁脱垂、张力性尿失禁等健康问题的可能。对于已经发生的盆底肌肉松弛，该怎样进行康复训练呢：1、产妇在产后不要过早的进行体力劳动和剧烈的体育运动，以免腹腔内压力增加，盆底部位的压力增加。2、产后要注意保持大便通畅，注意预防感冒引起的长期慢性咳嗽症状。3、产妇在产后要及早进行适合产妇进行的体育锻炼，如产后健身操、产后瑜伽等，具有促进盆底肌肉张力恢复的功效。4、产后要坚持做提肛运动，每天做1-2次，每次坚持做15-20分钟左右，可以起到很好的锻炼盆底肌肉的效果。

　　对于子宫脱垂以及前、后壁脱垂的患者，盆底肌肉锻炼和物理疗法，对改善盆底肌肉的功能，有较好的疗效。可以增加盆底肌肉群的张力，盆底肌肉锻炼可用于所有程度的子宫脱垂。重度的手术可以辅助盆底肌肉锻炼治疗，单独采用盆底肌肉锻炼治疗，适用于子宫脱垂Ⅰ度和Ⅱ度的患者。嘱咐患者行收缩的运动，用力收缩盆地肌肉3秒以上后放松，每次10-15分钟，每日2-3次。辅助生物反馈治疗的效果优于自身锻炼。

　　不同程度盆底肌肉的损伤会呈现不同的功能障碍，比如尿失禁、松弛、脏器的脱垂、前后壁的膨出、的疼痛以及便秘等。针对不同的病人，专业的妇产科医生会采取不同的方案，制定更加个性化的治疗。治疗方案包括两种，一种是保守性的治疗，另外一种是手术治疗。保守性的治疗包括电刺激和生物反馈，通过给予治疗性的探头，予以非常合适的个性化的脉冲电流来刺激的，调节局部神经肌肉的兴奋性，达到唤醒功能暂停的神经细胞，帮助功能恢复，使肌肉被动地进行收放训练，从而促进局部的血液循环，达到镇痛的目的。第二种就是康复器，也称为哑铃，它是专门为女性设计的，非常符合女性的生理结构特点，用于锻炼盆底肌肉、收缩练习的辅助器材，可以改善盆底肌肉，改善盆底的血液循环，对于松弛的更加容易激发本体的感觉。第三种是Kegel，提肛运动，它是让患者有意识地对盆底的肌肉进行自主性的收缩训练，从而增强尿道的阻力，加强控尿能力。它分为两类肌肉的训练方法，第一种是缓慢的收缩会阴和，达到最大的收缩程度，持续3-5秒钟，再缓慢地放松3-5秒钟。第二种是二类肌的训练方法，用最大最快速的方法收缩会阴和以后，立即放松，放松6-10秒钟以后重复一次快速的收缩。每次锻炼一般是10-15分钟，每天可以2-3次，6-8周是一个疗程。通过第一种方法缓慢的收缩，缓慢地放松，锻炼一类肌，然后再锻炼二类肌用快速有力的收缩方法。如果经过保守治疗后没有得到很好的改善，可以考虑再进行外科手术治疗，比如无张力经的吊带，或者尿道的悬吊等方法，恢复盆腔的解剖结构，让盆底的功能得到重建。

　　盆底肌肉的康复训练，对于产后女性是非常重要的一项保健项目。凯格尔运动又称为骨盆运动，是美国的医师所公布的，主要是重复缩放部分的骨盆肌肉，是国际通用的产后骨盆底肌的运动。骨盆底肌的运动，其目的是借助于伸展骨盆底肌的耻骨尾骨肌来增强肌肉的张力。凯格尔运动不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决漏尿以及痔疮的问题。简易的凯格尔运动，是指要找到盆底肌，也就是小便的时候控制尿液一收一缩的肌肉。骨盆的卷动是屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，两手平放在腹部，双肩放松，面部朝上，深吸一口气，腹部像吹气球一样，让腹部充满气体鼓气，可以感觉到腹部充气的感觉，同时也可以做凯格尔运动的“尿-收-尿-收”当中“收”的运动。臀桥，平躺在一个比较稳定的平面上，双腿屈膝90，双脚与髋关节同宽，脚尖抬起，双手平放在身体的两侧，眼睛看着正上方，做一个凯格尔运动的“尿-收”当中的尿、呼气和凯格尔运动当中的收气。这样腹部肌群收缩压紧腹部，骨盆向后卷动，臀部发力，让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的和合力下，由臀部开始推向最后的胸椎，然后离开。另外就是深蹲的练习，也可以达到骨盆肌康复的功能。

　　盆底肌肉康复训练比较常用的方法有以下几种：第一、凯格尔模板训练，就是在下腹部放置一个电极，在内放入另一个电极，通过电流调节使的肌肉做到松弛和紧缩，需要10次为一个疗程，隔日一次，2-3个疗程治疗，盆底肌肉松弛就会得到缓解。第二、哑铃训练，将一个有重量的哑铃放入中上段，通过壁肌肉的收缩使哑铃不至于排出，然后锻炼的肌肉，每日可以2-3次，不影响正常的活动。第三、提肛运动，有规律的使处肌肉收缩、放松，可以每日做2-3次，一次15-20分钟，进行有序的训练，通过以上方法康复训练盆底肌肉逐渐恢复张力。

　　一、产后超过42天，子宫恢复良好，无感染的女性，可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。二、在产后盆底康复专家指导下，根据个体出现的症状，进行有针对性的训练。三、借助盆底康复治疗仪器，感受并学会收缩，放松盆底肌肉，学习辨识并有意识的控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法。四、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。在家通过一些辅助器材进行循序渐进、适时适量、持之以恒的锻炼，保持治疗效果。

　　产后盆底部肌肉康复训练的方法有以下几个：第一、做瑜伽，因为女性在做瑜伽运动时可增加腹部压力，同时也会增加盆部压力，对盆部肌肉的张力以及弹性是有用的，但要长期坚持，同时要掌握规律的方法。第二、慢跑，人在慢跑时可锻炼全身的肌肉，尤其是盆底部的肌肉，对产后盆底肌肉的康复训练是有效的。每周锻炼三次就可以，锻炼时间不能低于半个小时。第三、练习下蹲或者仰卧起坐，有效的锻炼盆底部的肌肉。

　　产后盆底肌肉康复训练的方法有很多，比较常见而且比较简单易做的是收肛运动。收肛运动指通过收缩3-10秒后，然后放松，每天可以做两次，甚至更多，每次持续15分钟左右，产后坚持训练三个月会出现明显的效果。除了收肛运动，还可以进行排尿中断训练。排尿没有排干净的时候，停止排尿，过一段时间之后再把尿排干净，对于盆底肌肉的康复训练也非常有好处，还可以进行瑜伽锻炼。

　　产后盆底肌肉康复训练的方法有很多，比较简单的可以通过反复收缩、放松的动作，进行盆底肌肉的恢复，也有许多其他系统训练方法，具体需要根据女性自己的兴趣和身体状态来选择。女性在分娩后的42天之后如果身体状态恢复，就可以进行盆底肌肉的检查，选择对应的康复训练。女性在生产之后进行盆底肌肉康复的训练还是很有必要的，如果盆底过于松弛长时间不予理会，不仅会身材变形，还很容易导致女性出现腰酸体乏或感染等妇科疾病。

　　盆底肌肉康复是一种训练方法，主要用于分娩后或剖宫产后，由于在分娩的后期以及分娩期，盆底肌肉以及筋膜的支撑能力变的比较薄弱，为加强盆底的支撑，需要进行盆底肌肉的康复训练。具体的方法是收缩尿道口，并收缩口的括约肌，加强盆底的支持能力，每次收缩持续3秒以上再放松，持续收缩与放松的训练要达到30分钟以上，每天要做这样的训练3次，坚持3个月以上会收到初步的效果。对于轻中度的盆腔器官脱垂，也可以应用这种训练的方法。

　　盆底肌肉的训练方法主要有凯格尔式的盆底肌肉训练。它最主要的方式是分为平卧和站立时的两种训练，在站立时是促进身体的肌肉收缩，而使逐渐的盆底肌肉收缩扩散到大腿，并向大腿的外侧及上臂区扩散，整个保持收缩收紧的状态。在收缩坚持十秒钟之后适当的放松，并且再继续收缩，再继续放松，有助于盆底肌肉的练习。在平卧时也可以采取提肛，以及收缩臀大肌的方式来增加盆底肌肉的强度。在盆底肌肉的力量和强度增加之后，有助于缓解中老年女性尿失禁的可能。

　　盆底肌康复训练，主要是针对产后42天的妇女进行常规盆底肌肉训练，从而大大减少盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。主要有盆底肌训练、生物反馈疗法及电刺激疗法，可以唤醒盆底的神经及肌肉，使更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量、快感以及。适应症主要有以下几项：第一、产后妇女可做常规的盆底肌肉训练。第二、针对松弛、痉挛，性生活不满意者。第三、轻中度的子宫脱垂，膨出。第四、各种尿失禁。第五、反复炎、尿路感染患者非急性期。第六、泌尿生殖修补术的辅助治疗。第七、产褥期症状，像腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等。第八、全身运动系统肌肉功能障碍。第九、乳房松弛、乳房下垂。第十、下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍。第十一、术后疤痕疼痛。以上的十一种属于盆底肌康复训练的适应症。还有禁忌症，产后恶露未干净或者月经期，戴心脏起搏器的患者，恶性肿瘤区，手术疤痕裂开，神经系统疾病三亿app官网。这几项都不适合进行盆底肌康复训练。