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　　在英语里有不少读音相近，但意思却截然不同的词汇，象cure(治愈)和 kill(杀死)，menu(菜单)和manure(肥料)等。设想如果有一个医生想说:“Ill cure you.”(我要治好你的病。)却因发音不好，说成:“Ill kill you.”(我要杀死你。)那病人会吓成什么样子。又比如，有人对你说：“ I am thirty.My wife is thirty, too.”而你听到的却是：“I am dirty.My wife is dirty, too.”你一定会莫名其妙。实际上，所差之处就是一个音素。因此，我们从一开始就要注意区分和模仿正确的语音，语调。在这个基础上提高听、说，才能收到良好效果。

　　听、说是一种语言交流，没有一个外语环境或一定的听、说条件，只靠单枪匹马很难收效。当然，现代科学为我们提供了录音机这一工具，我们可以把课文，对话和中外成品磁带录制下来反复听和模仿。还可以把自己的口头作文和复述录下来，仔细审听，发现问题，及时纠正。但是，在自然条件下，听与说是不能分的。一个人听的过程实际是另一个人说的过程。如果有条件的话，最好能把自学的伙伴组织起来，定期开展会话活动，或利用社会上，公园中提供的“外语角”等条件，既练了说，又练了听，在实际的语言环境中练习，才能取得长足的进步。

　　练习听、说的学习者，特别是成年人，往往必听错、说错，不敢主支张口练习。然而，语言是一种习惯，没有反复的操练和实践难以产生熟练的技巧。会话重在达意，只要达到交流思想的目的，这种听、说实践就应该说是基本成功的。出了错，注意总结经验，自学改正就是了。

　　1）句型练习：做这项练习时，可以把句型、词汇及语法三项结合起来。这方面有不少国内外出版的句型练习教科书及录音带，如：《英语九百句》（English 900）和《情景对话》(Situational Dialogues)，邓炎昌编的《英语会话五十题》和邓荣成编译的《实用英语问答》等。这些课本编排比较科学，由浅入深，循序渐进，照顾到生活常用词汇和句型，耐用做到了关键句型反复出现。配合课本录制的磁带质量也很好，几乎都包括速度较慢的跟读和重复练习。

　　2）浅显易懂的英语小故事：听小故事也是这一阶段听力训练的重要步骤。如《罗宾汉的故事》(GRIMMS TALES)，(AESOPSFABLES)等。第一二册等的也可采用。听故事旨在听懂大意，锻炼把前后内容连贯起来的能力，而不在于模仿语音，语调和熟记句型。听故事还可以扩大词汇，把学到的英语书面符号同声音结合起来。

　　3）中外录制的教科书课文：中外出版的一些英语教科书如:许国璋主编的《英语》统编教材一到四册，周珊凤，张祥保主编的《大学英语》，英国朗曼公司出版的《基础英语》（ESSENTIAL ENGLISH）及美国麦希尔公司出版的>

　　今日英语>

　　(ENGLISH FOR TODAY)等，内容丰富，课文有相当的长度和难度。如果学习时配合听课文录音，或先听后读或学了之后再听，都可以达到从声音入手反复熟悉课文的目的，既学了课文，又练了听力。最后，在入门阶段，尽管掌握的英语不多，还是应该努力把听和说结合起来，积极利用学过的内容，组织自学伙伴，开展对话。有条件的话，争取能听听中外籍人士用英语介绍生活、学习或英美情况的小报告，即使只能勉强听懂一部分也应尝试。

　　这一阶段仍属基础学习阶段。主要任务是扩大、加深和巩固入门阶段所学成果，可以从以下几方面进行训练:

　　1)继续听句型练习和小故事：这一阶段要注意通过时间较长，难度较大，语言现象较复杂的听力材料来继续解决语音，词汇和语法这三方面的问题。如果仍沿用入门阶段的句型练习材料，就要加大单位时间听力材料的数量，并争取在回答或重复时提高自己的准确度。总之，应在材料难度及反应速度方面下功夫。在听小故事方面可听《如此故事》（WHATA STORY）一类的成品录音带。其特点是在录制故事时，有意识地安排了好几个人插话，提问，以中断某人叙述的方式来进行一些意见交流，这也可算作情景对话，得同简单的问答式对话大不相同，它更接近真实生活，也更自然。

　　2）选听各种报告录音，扩大听的内容：为了扩大词汇，并逐步适应不同口音和年龄的讲话，这一阶段可选听一些浅易的英美历史、地理、风俗人情的报告。英美人士访华印象的讲话也是很好的内容。这些讲话一般以半小时左右为宜，既增长知识又提高听力。

　　3）开始收听北京电台对外广播：电台的英语涉及、经济、文化等各方面内容，语言比较规范，播音员语音、语调又是楷模，因此听英语广播是学习英语的极好途径。北京电台（Radio Beijing）收听方便，每日内容更新，多数是有关我国各方面发展的消息。由于学习者熟悉这些内容，这就降低了听力难度，所以对听力刚刚入门的人来说是比较合适的。在这一阶段，听的重点应是北京电台对外的新闻广播、国际形势分析及一些文化评论。听时要摸索新闻广播的一般规律，注意培养听新闻的一些基本技巧和方法。如果一开始感到困难，可以采取以下两个辅助办法，即在听广播之前阅读《北京周报》（BEIJING REVIEW），《中国日报》(CHINA DAILY)或《新华电讯稿》(XIN-HUA NEWS BULLETIN)有关文章。这样，在内容和词汇有一定准备的情况下，听英语广播就会容易得多。另外，可以把新闻和评论录制下来，反复精听，逐句推敲。这也是抽调听力的一个很好训练方法。在这一阶段，仍应进行听说配合的训练，做口头作文，写报告等等，并开展力能及的讨论。

　　本阶段应从机械训练转向实践，从课本进入社会。解决听外台的能力作为这一阶段的一项主要任务。可进行以下训练。

　　1）听(VOA)慢速广播(VOA SPECIAL ENGLISH PROGRAM)或英国广播公司(BBC)英语广播(BBC ENGLISH BY RADIO):这两个节目速度较慢，在词汇选择上也有适当控制，因此作为训练听外台的起步练习是很合适的。开始时可根据自己熟悉的工英国或美国音来选听BBC或VOA，然后逐步向另一台过渡。在听这两种特殊节目毫无困难之后，就可转向正常速度的英美电台广播。电台广播和报刊杂志的内容是紧密联系在一起的。因此，在进行这一训练的同时，应阅读一些英文报刊杂志。

　　2）视听结合，训练听懂电影，戏剧的能力:看外语电影可以纳入这一阶段的训练。听电影，戏剧中的台词，实际是相当难的，作为起步，可以先看一些翻译成英语的国产电影，如《闪闪的红星》甚至幻灯片《高玉宝》等。然后选看熟悉的影片，如《列宁在一九一八》，《战争下和平》等。最后可尝试听一些语言规范，内容健康的原版英美电影，如《冰海沉船》《百万英磅》《简。爱》《孤星血泪》《雾都孤儿》《红菱艳》以及中央电视台的《星期日英语》(ENGLISH ON SUNDAY)节目中经常播放的一些英美电影对话，不能要求每句话，每个字都听懂，应以是否正确把握住了故事情节和重要的细节为标准。

　　3）继续前两阶段的某些听力训练:听力训练是长期的，经常的任务因此，各人可以根据自己的薄弱环节，在向新内容发展的同时，坚持进行某些前两阶段采用过的听力练习形式，但难度和词汇量有所加强，要多听英美文化和经济方面的报告，以及访华学者就当今大家感兴趣和国际问题，青年问题等所作的一小时左右的报告。

　　2）在可能条件下，争取听使用英语的学术讨论会，语言学，文学，历史，经济等问题的讲座和科普报告，并积极参加报告会后的讨论活动。

　　3)如有兴趣或需要，可进一步训练听戏剧台词和诗歌朗诵，如莎士比亚，萧伯纳，奥尼尔等名家的戏剧，或英美诗歌名篇。

　　4)练习听懂用英语讲授的课程，学习英语是为了掌握一种语言工具，从而更好地精通自己的专业，因此，在这一听力阶段应达到听懂用英语讲授的专业课程或报告，要练习完全用英语进行思维，把耳听，思考，理解和笔录完美地用英语统一起来，如果客观上没有这种听课条件，大量阅读专业资料，听有关专业的英语报告，并积极开展英语讨论，与同行交换看法等，也可以在很大程度上弥补这方面的不足。

　　在听力训练中，既要能准确无误地听出某些重要的数据，年代，人名，地名及事实，又要兼顾把握大意的训练，这弱项就必须所精听与泛听结合起来，交替练习，即把精听和泛听分成各处独立的练习，听时穿插安排，也可把一个故事或报告他成精泛段落，有些部分精听，其余泛听。在精听时，要首先熟悉听力材料中的生词，对有此难句可以反复听：而泛听则首先着眼于量大，只求掌握大意，不必了解每个细节，精听遍数不限，直到完全听懂为止。

　　泛听的遍数，由材料难度和自己的程度来决定，得一般不要超过三遍否则就失去了泛听的意义，泛听时，不宜中间打断，要一气呵成，精听则可在句子之间或困难之处停下机器，倒带重听。兴泛不精，会养成似是而非，不求甚解的习惯，反之，则见树不见林，抓不住大意。所以这两种训练哪一种也不应偏废。

　　(2)听力训练应培养的能力和从上下文猜字的能力，在听力训练过程中，往往会碰到听不清或听不懂的情况，原因很多，有进是由于说话人发音不清楚或录音效果不好，有时是因为出现了生词或内容陌生的缘故，这就要靠抓字音及从上下文猜字的能力来解决问题。比如:我们初次听《薄雪花》(EDE LWEISS)这首歌时，可能对其中两处的歌产生疑问，一是“You look happy to meet me”。有人会认为是 “You look happy to me，to me ”。但若仔细多听，就会发现 meet me 连读时[t]音部分失去爆破，并不和me 相连。另一难点是“Blossom of snow，may you bloom and grow”这句歌词中，blossom 一字由于节拍关系，唱得快，[l]音听不清楚，再加上和后面的of连读，给听者造成很大困难，这时需要运用猜字的能力，从上下文进行分析，这是一首关于白色花的歌曲，后面的动词中又有bloom(开放)这个词，只有blossom(花朵)这个词才比较合适，况且只有blossom这个词包含和[sm]这两个从录音带上可以辨认的声音，这样问题迎刃而解，所以，碰到类似情况时，首先要记住能听清的声音，然后根据上，下文的内容和语法关系提供的线索来进行推测，如果可能的话，还可以根据字音查一下字典，这一能力的培养是听力训练中很关键的一个环节，对独立工作，摆脱困难至关重要。

　　2)排除杂音和各种干扰的能力：为国培养这一能力，要多听新闻广播，听那些看不见说话人口形的录音报告，要逐渐适应人们说话加上“well”，“eh”之类填充语

　　(hesitation fillers)的习惯，以及有时说了一半忽然转念另起一句话的现象，还要努力做到能把录音不清楚的一词半语，或者讲演者降低声音，很快一带而过的词句正确地补充出来。

　　3)要有适应英国音，美国音及一些主要方言的能力：听力训练可以采取从一种音入手，再逐步过渡到另一种音的办法。为了更快的掌握听好英国音和美国音的能力，学习者可以主动归纳或对比两种英语在发音，语调上的差别，以便更好地渡过这一关。如美国人在or，er等组合字母后面还要加上[r]音:doctor[ ](英音)，[ ](美音):把[a:]音发为[ ]音:cant[ka:nt](英音)，[k nt](美音)等发音特点。对英格兰北部三亿app官网，苏格兰地区有此特殊的发音和用字，以及美国黑人英语，澳大利亚，新西兰英语中的一些变异现象，如无特殊需要，一般可以不练，不学。但适当有一些了解，听一，两个样品录音也有好处。

　　(3)听力训练的时间安排：听力训练需要思想高度集中，故时间安排以每天精神最佳时候为宜。而且，时间不宜过长，第要连续听一小时以上。听力又是习惯成自然的技巧训练，所以每天安排一段时间。不能三天打鱼，两天晒网，更不能听一段时间后，就一扔半年，一年。

　　(4)听力测试方法 听力测试有各种形式，可根据本人程度及训练目的，找一些合适的附，有测试题的听力教材做些练习，考核水平

　　嗓子 , 是每个人的无价之宝。无论你是想在卡拉OK中一显身手, 还是绘声绘色演讲、说话, 都少不了它.作为一名教师, 若能科学地发挥嗓子的功能, 就显得更为重要了.我刚开始接受嗓音训练时, 只是希望将来能乘着歌声的翅膀飞翔, 直到自己 成为了老师, 才真正体会到用美妙的嗓音传授知识, 会让你的这份职业在神圣的基础上更添魅力.在这里, 谨向所有从事汉语教学的老师们推荐一些艺术发声方法, 其中, 借鉴了一些话剧和声乐的练声教材, 简便易行,易见效果, 或许对即将参加全瑞少儿汉语艺术比赛的选手们会有所帮助, 供大家分享.一、用气：

　　呼吸的正确与否，是决定声音好坏的关键。气不足，声音黯淡无光；用气过猛，又损害声带，而且噪音重。一般人是单纯的胸式呼吸法，声音虚而不实，没有底气。

　　我们采用胸膈呼吸法。膈----横膈膜，在胸、腹之间。像一个圆屋顶，吸气时把小腹收缩，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和扩展。这就增加了胸腔的容积。小腹收缩，不单纯向后，而是腹肌向中收缩。这中心就是丹田（脐下三指处）。训练方法：

　　小腹向中心收缩：胸廓、大腹、腰部同时扩张。不是单纯向前、向 上挺胸，而要向左右撑开。感到腰带渐紧，特别是后腰，有向后撑开的感觉，不要提肩，也不要让塌下去。呼气：

　　切忌一下把气放出使胸、腰塌瘪，而是把小腹一直坚持收住，努力控制和腰部慢慢呼出气来。支点：

　　一般呼吸的毛病是吸得浅，咳嗽式堵塞式的气息。整个上部是紧张的，要解放这部分，扩张开，就解决了。紧张点放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作为“支点”（即着力点，劲儿用到的地方有支点，声音才有力度。）对比示范：

　　3、朗诵“天苍苍，野茫茫，风吹草低见牛羊”；“天门中断楚工开，碧水东流至此回。”对比体会两种用法。

　　1、假设你现在饿极了。突然，窗口飘来一阵炒菜 香味。是烧肉？还是煎鱼？ 请大家闻闻看，究竟是什么味道？

　　2、鲜花一支包在手绢里，通过嗅觉品评出它的名字来。要舒适自如，避免紧张僵硬。吸气时深沉而安静，使五脏六腑都感到熨帖愉快。

　　3、体会用力抬起一件笨重物体感觉：气息自然下沉腹肌收缩，发 “哎、、、、、”丹田顶气，而不是扇怼鞍ァⅰⅰⅰⅰⅰⅰ薄Ｒ衾盅г阂晃谎て谔寤岵涣诵仉鹾粑ǎ晃痪榉岣坏睦辖淌谥沼谙氤隽艘桓鼍畹陌旆ǎ顾幌戮妥矫搅恕Ｄ蔷褪墙兴寤峤哟蟊闶薄氨铩薄⒑汀罢颉钡母芯酢Ｕ馑淙挥械愫眯Γ肥涤行Ч环潦允钥础?/P>

　　5、身体仰卧床上，双肩自然并拢，体会呼吸状态。（小腹如不会收，可用双手帮助由两侧向丹田推动）

　　6、齿缝放气：慢慢吸好气后，蓄气、保持片刻，嘴微开，上下点开一小缝，发出“丝-----------”声，要细要匀，坚持用一口气。或用耳语声音数数。看谁延续最长，气快完时要沉着镇静，自然放松不要紧张。憋住气，不要失去信心，这样便可使呼吸气的控制力大大增加。

　　7、惊喜喊人快吸快呼：突然发现远处来了一个人，是多年不见的老朋友，惊喜不禁，急吸一口气，停住，然后迅速呼出：“计儿！”

　　采用这些练习，可使我们在朗读、讲演时，不管处于任何条件下，均可运用好呼吸，为进一步发声吐字打好基础。

　　1、“狗喘气”--------活动横膈膜。声音打得远不远，要看横膈膜的弹力。横膈膜的力量要训练，还有，早上睡醒了，声带、横膈膜还没睡醒，不先活动就开始读书、练声，嗓子就容易受伤。练习方法：“狗喘气”。饿肚子时，急促地一呼一吸（手模胸膈可明显感到一收一缩地抖动。要均匀，有冷空气时，不要张着嘴做，以免刺激）。平时及每次用嗓前都可以做。

　　把声带从睡眠状态中柔缓地推醒。有如赛跑前活动韧带。每次用声以后做一下，又可起的作用。做法：声带放松，用匀缓的气流轻轻不断地拂动它，发出细小的抖动声，象小孩撒娇生气时喉咙里发出的那种声音。开始，它不灵活，可能不响，多做一会，自然会响。

　　3、声音的圆润和响亮，与口腔发音状态有密切的关系。共鸣器空间大，声音就大。下一练习就是为了扩大共鸣器。A、开槽牙（下巴向下移）

　　上下后槽牙间要有一定开合度。下巴稍向后、向下移，但不要大开（一般人一到高音就把下巴向前伸，脖子硬了。声音越勒越横）。B、提嚼肌。

　　软腭向上挺住，用张口急吸气体会，发出鸭叫“嘎、嘎、嘎”声，使口腔造成一个圆筒，否则发暗、发扁。（但以上都要防止僵化和迟钝，如槽牙过开，嚼肌过紧等。）以上准备活动，在用嗓前都要做一下，各部分运用时才灵活松弛。

　　有的人想加大音量时，就在喉鼻上使劲，结果越使越糟。音量不大，音色单薄。主要是没有把鼻腔这个最大的高音喇叭给用上，没有胸腔、口腔、鼻腔这三个共鸣箱打通，只用了口腔这一个。

　　恩（第二声）---恩（第四声）。类似轮船汽笛、小孩撒娇时的闭鼻声回答“恩（第四声）”还象打电话中的鼻声回答“恩（第二声）”（什么？）“恩（第四声）、、、、、、”（明白了！明白了！）

　　底下必须控制气息吸足气，然后把气息“叭”一下弹上去，打在顶上，不是向前从口里敞出去。声音要浑圆，音域上滑或者下滑，声带缩短拉长都很有力量，共鸣点不要变。

　　首先要兴奋，以情运气，以情带声。“兴奋从容两肋开，不觉吸气气自来”。单纯用气易憋在，又浅。要用情感带动气息。

　　声音不是从口里直接向前敞出去，而是向上从硬腭打上头顶骨；音色不是松软、黯淡的，而是追求金属碰撞之神韵。声音出来不是横的、扁的，而是圆的；不是散的，是集中的。声音从小到大，从低到高。可以用手挡耳、闭眼体会声韵和气息控制。音越高，小腹收缩，腰、胸扩张要越强。舌头尽量放松，下腭不要用力，不要产生舌根紧张、声音是挤出来的感觉。不要一开口就大喊，要在身体各部分都有充分准备的状态下发音。练唱强弱复化的歌，让声音立着出来。

　　2、唱《洪湖赤卫队》中歌曲：渔民的光景一年更比一年强---------。切忌声音横着的、散着的、扁的，要浑圆，立得住。

　　C、上声：气息有一个气息下沉到提起的变化。胸腹控制力量由稍松变紧。如：“长、海、好、领导”。D、去声：气息通畅地下沉。在保持控制的情况下，稍有下移的感觉，但两肋不能松软，小腹保持收力，控制住。如“日日夜夜、灿烂、战斗”。

　　共鸣点有点体会后，就直接用一段词去找。朗诵时，把气息弹上去。直着敞着发出去不行。要弹到共鸣点。出字立音，上、大、雨、落、幽、燕。声音是横着的就无啥共鸣，不集中，主要元音要夸张一点：翻江倒海！夸张，一夸张，就立住了，立不住，共鸣就出不来。

　　基本功掌握了，还要带上感情，兴奋起来，朗诵时就不想声音了，用感情带动声音，而你如果没有前面这个练习，作品需要时你就拿不出来，就象你没练过踢腿的功夫，表演时那个动作你就不得一样。如“你呀！”时音量很大，但仍圆润；没练过声的“你呀！”干涩燥辣。

　　又如：田野“一片绿啦！”没练过声，越使劲越没声音“一片绿啦！一片红啦！”又虚又沙。总之，要求声音是要实的不是虚的，要亮的不要松软疲塌的，要圆润，不要单薄干燥。练“在苍茫的大海上，风聚集着乌云。”

　　音量需大时，发音部位与共鸣点产生了矛盾。共鸣点在这上面，口腔着力点在下面，前面这儿，距离太远了，就会挤嗓子。如：生活语言中的Z、C、S、十四、干燥、尖薄，不但听起来太靠前，而且还有兹、兹的杂音；有的为了追求声音宽厚，又一味压低声音，发音靠后压舌根，浑浊沉闷，送不出来，且有喉音，易坏嗓子，这都不好。要在不改变本来字音的限度内，尽量使声音向口腔中部接近，这样，声音厚实响亮，并能缩短发音过程，利用口齿灵活。具体方法就是前音稍后，后音稍前，或者说“开音稍闭，闭音稍开”

　　如衣，舌面前元音，部位靠前，属于开口度小的闭音，如发音时口腔着力点稍后点，嘴略开一些，就响亮得多。这就叫前音稍后，即闭音稍开。

　　“搞”，g的发音部位是舌根，O又是舌面后元音，“搞”的整个发音是靠后的，如发音时稍向前些，声音就清一些。念“新” 开音稍闭：

　　如：花，整个发音，要求口张开，但张得很大，声音会散，不集中，发音时收拢一下嘴形，声音就集中有力。练唱《红河谷》中“啦、啦、、、、、、”

　　假设分别向一个人、十个人、五十人、一千人，在教室、大礼堂、体育馆等地朗诵或喊口令，十分精确地运用声音。

　　一、吐字：咬字千斤重，听者自动容。把发音的力量放在“字头”上，利用爆发力量带动字腹和字尾的响度，这样，声音放得远，嗓子又省劲。因为发音部位肌肉一紧张，口腔和舌也相应紧张，造成口腔内压力，发出的音就有分量，爆破时一股紧蓄的气流突然喷吐出来，所以戏曲界称之为“喷口”。发任何字头，其实都有喷口的问题。对 比发音：（字头无力的）“暴风雨！”气跑了，是敞出去的，声音疲塌无力。（有喷口的）“暴风雨！”是“弹”出去的，有弹性有力度，把胸腹的气息控制与口腔阻气配合。气托声，就很省力。

　　B、摹仿快艇急速的马达声：du du du、、、、、、C、用舌尖很有弹性，力度地弹唱一段歌曲：“啦、啦、、、、、、、” D、念饶口令：知道就是知道，不知道就是不知道。

　　A、嘴张开，上下齿轻碰或旋转磨擦出声。B、用“shi----”声音制止对方活动。C、摹仿火车将开动的撒气声。“si-----”

　　稍不慎就出现嚓嚓噪音，影响语言的清澈和干净。录音就更显著，所以要节制气流。发声时要有反向吸气的感觉，开口要快，不要迟缓，把通道缩窄，以免漏气。如“西风烈”。

　　韵尾要归到家，不要初起就完了，要收住，不然韵尾不清。当然，具体运用时就不能归得太死，否则影响韵腹的口腔开度，造成口齿不灵活，感情表达迟滞。但练基本功时必须矫枉过正，运用时再灵活掌握。

　　油求辙：白日依山尽，黄河入海流。欲穷千里目，更上一层楼。怀来辙：天门中断楚江开，碧水东流至此还。两岸清山相对出，孤帆一片日边来。

　　江阳辙：床前明月光，疑是地上霜，举头望明月，低头思故乡。灰堆辙：西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥，青箬笠，绿蓑衣，斜风细雨不须归。

　　乜斜辙：西风烈，长空雁叫霜晨月。霜晨月，马蹄声碎喇叭声咽。发花辙：烟笼寒水月笼沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知恨，隔江犹唱后庭花。

　　一七辙；打起黄莺儿，莫教枝上啼。啼时惊妾梦，不得到辽西。故苏辙：驿外断桥边，寂寞开无主。已是黄昏独自愁，更著风和雨。无意苦争春，一任群芳妒，零落成泥碾作尘，只有香如故。(2)、用气：

　　呼吸的正确与否，是决定声音好坏的关键。气不足，声音黯淡无光；用气过猛，又损害声带，而且噪音重。一般人是单纯的胸式呼吸法，声音虚而不实，没有底气。

　　我们采用胸膈呼吸法。膈----横膈膜，在胸、腹之间。像一个圆屋顶，吸气时把小腹收缩，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和扩展。这就增加了胸腔的容积。小腹收缩，不单纯向后，而是腹肌向中收缩。这中心就是丹田（脐下三指处）。

　　小腹向中心收缩：胸廓、大腹、腰部同时扩张。不是单纯向前、向上挺胸，而要向左右撑开。感到腰带渐紧，特别是后腰，有向后撑开的感觉，不要提肩，也不要让塌下去。

　　一般呼吸的毛病是吸得浅，咳嗽式堵塞式的气息。整个上部是紧张的，要解放这部分，扩张开，就解决了。紧张点放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作为“支点”（即着力点，劲儿用到的地方有支点，声音 才有力度。）

　　3、朗诵“天苍苍，野茫茫，风吹草低见牛羊”；“天门中断楚工开，碧水东流至此回。”对比体会两种用法。

　　1、假设你现在饿极了。突然，窗口飘来一阵炒菜 香味。是烧肉？还是煎鱼？请大家闻闻看，究竟是什么味道？

　　2、鲜花一支包在手绢里，通过嗅觉品评出它的名字来。要舒适自如，避免紧张僵硬。吸气时深沉而安静，使五脏六腑都感到熨帖愉快。

　　3、体会用力抬起一件笨重物体感觉：气息自然下沉腹肌收缩，发“哎、、、、、”丹田顶气，而不是松软“哎、、、、、、”。音乐学院一位学生长期体会不了胸膈呼吸法，一位经验丰富的老教授终于想出了一个绝妙的办法，使他一下就捉摸到了。那就是叫他体会接大便时“憋”、和“镇”的感觉。这虽然有点好笑，但确实有效果，不妨试试看。

　　5、身体仰卧床上，双肩自然并拢，体会呼吸状态。（小腹如不会收，可用双手帮助由两侧向丹田推动）

　　6、齿缝放气：慢慢吸好气后，蓄气、保持片刻，嘴微开，上下点开一小缝，发出“丝-----------”声，要细要匀，坚持用一口气。或用耳 语声音数数。看谁延续最长，气快完时要沉着镇静，自然放松不要紧张。憋住气，不要失去信心，这样便可使呼吸气的控制力大大增加。

　　7、惊喜喊人快吸快呼：突然发现远处来了一个人，是多年不见的老朋友，惊喜不禁，急吸一口气，停住，然后迅速呼出：“计儿！”

　　采用这些练习，可使我们在朗读、讲演时，不管处于任何条件下，均可运用好呼吸，为进一步发声吐字打好基础。

　　第一、口部训练 口腔灵活，说话才利索。有没有感觉早晨起来说话没有下午或者晚上那么顺当？当然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，当然没那么灵活。所以做做口腔体操，帮助我们更好地使用嘴巴——

　　张嘴象打哈欠，闭嘴如啃苹果。开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。做这个练习，克服口腔开度的问题。

　　舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔内左右立起

　　没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想要嗓音富于弹性、耐久，需要的是源源不断供给声带气流。我在这里给大家介绍一些气息控制的方法，帮助大家控制气流，进而控制声音。

　　胸腹联合呼吸法是朗读时应该掌握的方法。这种呼吸活动范围大、伸缩性强，可以使气息均匀平衡。理想的状态是做到“吸气一、呼气一条线；气断情不断，声断意不断”。

　　总体的要求——站稳，双目平视前方，头正，肩放松，象在旷野呼吸花香一样，慢慢吸足气。要感觉到腰腹之间充气膨胀，气入丹田，但是要收小腹。保持几秒后，轻缓呼出。

　　可以在呼气的时候加入以下练习：呼气时练习xiao lan（拼音小兰），一声声渐渐远去；或者数数1、2、3、4„„，嘴上用力，发音之间不要闭住声门，不要跑气换气，数得越多越好。

　　快速短促地吸气，并保持气息；呼气时缓缓呼出，配合声音，平稳均匀。培训讲课过程经常用到这个方法。呼气时，可以通过以下发声练习：

　　强控制练习需要一点声乐练习知识，在这里不好介绍。大家可以回想：《智取威虎山》里杨子荣喝酒唱歌那一段，最后结尾有个“啊——哈，哈，哈，哈哈哈„„”基本的感觉就是这样。要体会隔肌和腹肌的作用，发声的时候气息是应该下沉的。

　　参考练习诗词： 岳飞《满江红》，《忆秦娥·娄山关》，陈然《我的“自白”书》 岳飞《满江红》

　　人,不能低下高贵的头, 只有怕死鬼才乞求“自由”;毒刑拷打算得了什么? 死亡也无法叫我开口!

　　这就是我-----一个党员的自白, 高唱凯歌埋葬蒋家王朝.新闻联播播音员在播报简讯的时候，一般都用强控制。

　　3、通过夸大连续，控制气息，扩展音域。参考练习诗词： 李白《静夜思》，孟浩然《春晓》等。静夜思

　　气息控制训练可以把握“深、通、匀、活”四字方针，注意气息和内容的结合。单纯的语音、气息训练效果并不好，需要大家在实际朗读过程中不断体会、运用。第三、共鸣控制训练

　　我们都有这样的体会：越在嘈杂的地方，我们说话越大声，结果声嘶力竭，自己嗓子累得要命。其实培训的时候也有，如为了让别人都听到，尤其人多的时候，我们不自觉就提高音调嗓门，不久就有“失声”的感觉。

　　其实好的用声者，使用在声带上的能量只占总能量的1/5，而4/5的力量用在控制发音器官的形状和运动上面。在产生共鸣的过程中，共鸣器官把发自声带的原声在音色上进行润饰，使声音圆润、优美。科学调节共鸣器官可以丰富或改变声音色彩，同时起到保护声带的作用，延长声带的寿命。

　　朗读的发声中，多采用中声区，而中声区主要形成于口腔上下，这就决定了用声的共鸣重心在口腔上下，以口腔共鸣为主。在这里我稍微提一下共鸣腔。一般提到的共鸣腔有头腔、鼻腔、口腔、胸腔，这四个共鸣腔最基本。声乐学习中还有提到腹腔共鸣，不过有些人不赞同这个提法。

　　除了口腔共鸣为主之外，胸腔共鸣是基础，可以加多一点，如果有高音的时候，增加呼吸量，发挥一点鼻腔、头腔的作用更好。

　　要想声音圆润集中，需要改变口腔共鸣条件。发音时双唇集中用力，下巴放松，打开牙关，喉部放松，提颧肌、颊肌、笑肌，在共同运动时，嘴角上提。可以通过张口吸气或用“半打哈欠”感觉体会喉部、舌根、下巴放松，这时的口腔共鸣会加大。在打开口腔的时候，同时注意唇的收拢。

　　口腔共鸣发声最主要的一点，是发声的时候鼻咽要关闭，不产生鼻泄露。通过下列练习大家可以体会一下，基本都是以开口元音为主练习：

　　pai 普通话的四个声调，准确的叫法是第一声 阴平；第二声 阳平；第三声 上声；第四声 去声。我们在进行声音训练的时候，多用阴平声调进行，这样有利于体会声音和气息。

　　山上五株树，架上五壶醋，林中五只鹿，柜中五条裤，伐了山上树，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中裤。

　　鼻腔共鸣是通过软腭来实现的，标准的鼻辅音m，n和ng就是这样发声的。有人觉得鼻音重显得声音好听、有厚度，但是过多的鼻音有如感冒，是不好的。

　　胸腔的空间及共鸣能量大，发出的声音有深度和宽度，声音更浑厚、宽广。“a”元音直上、直下、滑动练习词组练习：

　　基本在说话过程中用不到这两个共鸣。男声发高音，体会声音从眉心发出的感觉。基本来说，做好胸腔、口腔、鼻腔共鸣，演讲、朗读绰绰有余。

　　声音具有伸缩性和可变性，这就是声音的弹性。有了弹性的声音才能适应思想感情的变化，也才能适应讲课内容的需要。

　　1、扩展音域，加大音量，控制气息。练习时，注意声音的高低、强弱、虚实、刚柔、厚薄、明暗等变化。

　　A、a、i、u、由低音向上滑动，再从高音向下滑动。B、/a/、/i/绕音，螺旋式上绕、下绕练习； C、远距离对话练习，练习时随时改变距离。甲：喂——，喂——，小芳—— 乙：嗳——

　　在这里，我不对这些具体音节的发声要求作阐述，大家可以从这些字眼看出，要想说出 4 的声音具备“大珠小珠落玉盘”的效果，吐字归音是要从张嘴、运气、吐气、发声、保持、延续到收尾的一系列控制，所以不要随便，也不必拘谨，培训师做到吐字清晰就基本够了，更上层楼，就要勤于练习。

　　吐字归音的练习，基本都是通过绕口令进行的。从系统锻炼的方法来说，它通过不同声母、韵母的发声位置、气息和韵尾，可分为：双唇音、唇齿音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翘舌音、平舌音；开口呼、齐齿呼、合口呼、撮口呼；还有就是十三辙训练。

　　白石白又滑，搬来白石搭白塔。白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。搭好白石塔，白塔白又滑。

　　四和十，十和四，十四和四十，四十和十四。说好四和十得靠舌头和牙齿谁说四十是“细席”，他的舌头没用力；谁说十四是“适时”，他的舌头没伸直。认真学，常练习，十四、四十、四十四。

　　河里有只船，船上挂白帆，风吹帆张船向前，无风帆落停下船。老唐端蛋汤，踏凳登宝塔，只因凳太滑，汤洒汤烫塔。这是蚕，那是蝉，蚕常在叶里藏，蝉常在林里唱。在进行十三辙练习时，中国古代的诗辞歌赋都是非常好的材料，很容易找到，不再敷述。有意识地练习肯定对我们的发声吐字有帮助，我们不一定专门找时间、地点、材料，进行很正规严肃地训练才可以，随时随地我们都可以利用：比如上下班的公车上，听广播、广告、报站；家里看电视、看新闻，跟着播音员一起播报；看文艺晚会，观察相声、评书、快板等演员，适时模仿一点„„

　　要想让受众接受自己，除了必要的知识外，一些生动的语言、表情、表演等，也是吸引他们的因素。这些训练也可以通过上述的练习，达到融会贯通。

　　朗读语言要求要准确、鲜明、生动，富于表现力和感染力。我们不能象平时说话那样，在朗读的时候要根据文章内容的不同，用不同的声音色彩来处理。

　　为了使受众都能听到、听清，朗读者往往都会加大音量（除非借助话筒音响等设备），用声时一定注意气息运用，让声音更加饱满、浑厚，穿透力更强，并有效保护嗓子。

　　在播音课程里，有“情取其高，声取其中，气取其深”的说法。其实在培训过程中，这三者的关系也是如此。

　　有些人在朗读前要么过度紧张，要么满不在乎，没有“情”怎么有“义”、怎么感染别人呢？所以有必要提前让自己做好准备，调整情绪，早一点进入状态，发挥良好的精神。

　　有的人，发声时状态、姿势不正确，比如下巴太用力、嗓子喊，或者拘谨，导致发出的声音挤、捏、窄，沉闷、暗哑。培训的时候，我们要做到：高音不喊，低音不散。只有把气、声、情互相配合、巧妙运用，才能让我们的声音吸引学员，又能保护我们的嗓子。

　　A、坚持锻炼身体，游泳和长跑是最有效的方法，使用正确的方法坚持练声，循序渐进； B、练声时，声音由小到大、从近到远，从弱到强，由高到低，避免一开始就大喊大叫损伤声带；

　　D、生病尤其感冒的时候，尽量少用嗓，此时声带黏膜增厚，容易产生病变； E、女性在生理周期或者其他原因鼻、咽、声带充血的时候，禁止练声；

　　翘舌（齿龈后音，舌尖后音）：zh(知)ch(吃)sh(师)r(日)B、双唇音/b、p、m/与开口呼韵母相拼的音节练习，速度放慢，出字有力，韵腹拉开立起，收好字尾 b-ang-bang（棒）

　　C、如果遇到发音部位靠后的声母、韵母，应该有意识地往前送，不影响音色的前提下，发音部位前移。

　　A、调整好呼吸，吸气部位要深，呼气控制，提起软腭，舌根及下腭要松弛； B、不要加强高音，使声音走向向低宽发展；

　　C、从自己最自然的中声区，发a o e i u v 六个主要元音的延长音，声音要拉开立住； D、平时多练习一些柔和的诗歌、民歌、短句等 3）鼻音

　　ing-I-ng D、注意少练的音节：有鼻音的人初练声应该少练/m、n/声母开头的音节和/n、ng/结尾 的音节。

　　1.zhi、chi、shi、ri、zi、ci、si这7个是整体认读音节，它们发音与声母zh、ch、sh、r、z、c、s一样，只是整体认读音节发音响亮些，而7个声母发音要轻短。

　　2．yi、wu、yu、ye、yue、yin、yun、ying、yuan这9个也是整体认读音节，它们和韵母i、u、ü、ie、üe、in、ün、ing、üan发音完全相同，只是形体和作用不同。

　　原因：由于舌根下压或舌根僵硬造成喉咙捏紧造成。此时软腭放得太低，口腔不开。也有人为了追求声音明亮、靠前的效果，喉咙自然吊高升起，产生挤捏。这样的声音加大声带负担，影响声带活动范围，很容易损坏嗓子；

　　A、改变不正确的呼吸方法，采用胸腹联合呼吸法，气息要有一定深度； B、发音时采用自然张口，下腭要放松，抬起软腭，放松牙关。元音练习。C、练习，注意字头发音短暂，主要时间用在“韵腹“的拉开立起阶段

　　A、舌头活动部位要准确，一般舌头的活动主要在舌尖及舌的中部，注意放松喉咙； B、两肩放松，调整好呼吸，发音时，头位不要过于压低，让音波在口腔中轻轻上提； C、张口吸气或“半打哈欠“的感觉体会喉咙、舌根、下腭放松的感觉； D、加强唇舌的练习，如/b、p、m、d、t、n、l/和韵母相拼的音节； E、短诗，如李白的《早发白帝城》。早发白帝城

　　要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

　　(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

　　(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

　　(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

　　(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

　　(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

　　(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

　　(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

　　(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

　　(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

　　(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

　　①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑”或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。

　　②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

　　(4)全组学习;各就位“、”预备“口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

　　(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

　　(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

　　(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

　　(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

　　(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

　　(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

　　(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

　　(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

　　(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

　　(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

　　(2)中速跑30米后的撞线米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

　　(4)加速跑40～60米做撞线米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线)预防过早前倾上体撞线厘米，做各种距离跑的终点撞线米全程跑终点撞线米全速跑终点撞线练习。

　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

　　发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法

　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

　　③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

　　（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种： ①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

　　1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

　　（五）技术训练 运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

　　①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

　　恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容：①拉伸韧带。②放松跑、球类活动。③积极的休息或听音乐。④各种。

　　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：

　　尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。

　　●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。

　　●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。

　　“体教网（微信：tiyujx）”认为：许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。

　　200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。

　　“体教网（微信：tiyujx）”认为：200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

　　在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。

　　●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。

　　进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

　　●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比赛项目跑训练(300m)●头200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

　　3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二

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